Не только гречка: Как правильно питаться при ограниченном бюджете
Разбираемся и составляем меню на неделю с нутрициологом Еленой Свиридовой
Здоровое питание может продлить жизнь человека на десять лет, выяснили норвежские ученые из Университета Бергена. Правда, переходить на него нужно как можно скорее, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний и хорошо себя чувствовать в старости.
«Большой Город» спросил у нутрициолога сервиса доставки «Прием» (от сооснователей GrowFood. — Прим. ред.) Елены Свиридовой, как придерживаться правильного питания при ограниченном бюджете и какое примерное меню составить на неделю.
Что такое здоровое питание?
ЕЛЕНА СВИРИДОВА
нутрициолог
— Это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак, объясняет Роспотребнадзор.
Проще говоря, здоровое питание улучшает самочувствие человека, положительно влияет на его иммунитет, а также позволяет бороться с различными болезнями и вирусами.
Впрочем, сейчас понятие «здоровое питание» становится достаточно обширным. Я считаю, что это осознанное потребление пищи и осознанный подход к ее выбору. Понимание сочетания продуктов и их пользы для организма позволяет сделать питание человека здоровым.
От каких продуктов нельзя отказываться при ограниченном бюджете?
— По стандартам женщинам нужно употреблять 2 000–2 200 калорий в день, мужчинам — 2 500–2 700 (точный расчет можно произвести с помощью формул, например Харриса — Бенедикта).
Сбалансированный рацион включает в себя белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. На белок при здоровом питании приходится 12–14 % от суточного потребления калорий, на углеводы — примерно 56–58 %, на жиры — не более 30 %.
Мужчина должен получать в сутки
75–114 граммов белка, 72–127 граммов жиров, 301–551 грамм углеводов. Женщинам требуются 60–90 граммов белка, 57–100 граммов жиров, 238–435 граммов углеводов
Эксперты ВОЗ советуют обязательно добавлять в рацион фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельнозерновые злаки (овсянка, пшено, коричневый рис), а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
Основные рекомендации врачей — съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов, пить 1,5–3 литра воды, не перебарщивать с солью (максимум чайная ложка в день), ограничить количество сахара.
Овощи и фрукты
Если вам кажется, что они вас не насыщают, это не так. В овощах и фруктах содержится клетчатка и много витаминов, которые повысят иммунитет и сделают рацион питания более правильным.
Мясо
Итальянские ученые выяснили, что белое мясо — самое полезное для организма человека. В курице и индейке содержатся легко усваиваемые белки, витамины группы B, минералы (железо, цинк, медь). Еще врачи рекомендуют крольчатину: нежирное мясо, которое превосходит курятину по количеству белка, богато кальцием и фосфором.
Рыба
Правильное питание нельзя представить без морепродуктов и рыбы — отличного источника белка, железа, цинка и других микроэлементов. Также в ней содержится много жирных кислот омега-3, которые улучшают память и благотворно влияют на организм в целом.
Турецкие ученые пришли к выводу, что если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, то можно сократить риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как должна выглядеть здоровая покупательская корзина?
— Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные овощи и фрукты: например, в теплое время года можно брать помидоры, картофель, яблоки, бананы, лимоны, персики, а в холодное — морковь, белокочанную и брюссельскую капусту, свеклу, хурму, цитрусовые.
Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Конечно, совсем отказываться от мяса не нужно, можно выбирать голени и бедра вместо куриного филе или индейки, а также заменять их бобовыми (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш). Запаситесь замороженными продуктами — как овощами и фруктами, так и мясом.
Полезные ненасыщенные жиры получают из рыбы, растительного масла, орехов, семян. Также в рационе обязательно должны быть молочные продукты (творог, молоко, сыр) и яйца. Они содержат белок, фосфор, калий, кальций, необходимые аминокислоты и углеводы.
Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях — это как обычный хлеб из муки грубого помола, так и крупы (гречка, пшено, перловка и геркулес). А еще в каши полезно класть отруби — источник грубой клетчатки. Это улучшит работу пищеварительной системы.
Какими правилами руководствоваться, если хочется питаться правильно и бюджетно?
Планируйте рацион
Введите новую привычку: выделяйте себе время (например, вечером воскресенья), детально прописывайте не только рацион на неделю, но и список продуктов по составленному меню.
Затем поищите недорогие варианты. Молочные продукты покупайте в одном магазине, овощи и фрукты — на рынке. Чтобы влезть в бюджет, также попробуйте отказаться от сладостей. Шоколад или конфеты можно заменить более здоровой пищей — сухофруктами, орехами, цукатами, медом.
Покупайте оптом
Покупка больших объемов товаров может значительно сэкономить бюджет. Если боитесь, что овощи и фрукты испортятся — заморозьте их. Крупы живут дольше всего: в среднем 9–20 месяцев. Лучше всего хранить их в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой.
Внимательно посмотрите на запасы
Проверьте, какие продукты есть у вас дома: может быть, в дальнем углу ящика еще осталась упаковка гречки или же за большой банкой лежит пачка макарон. Мы можем забывать, что уже купили, особенно крупы, бобовые, зерновые изделия.
Примерный план здорового и бюджетного питания на неделю
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с медом, сезонными фруктами или ягодами
Обед
Гречневый суп с фрикадельками (блюдо готовится достаточно быстро, можно купить замороженные фрикадельки в магазине)
Перекус
Яблоко, банан или ореховый батончик
Ужин
Тушеные овощи с чечевицей
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с медом, сезонными фруктами или ягодами
Обед
Гречневый суп с фрикадельками (блюдо готовится достаточно быстро, можно купить замороженные фрикадельки в магазине)
Перекус
Яблоко, банан или ореховый батончик
Ужин
Тушеные овощи с чечевицей
Вторник
Завтрак
Боул с йогуртом, орехами, злаками или ягодами
Обед
Суп с вермишелью
Перекус
Питьевой йогурт
Ужин
Запеченная курица
Вторник
Завтрак
Боул с йогуртом, орехами, злаками или ягодами
Обед
Суп с вермишелью
Перекус:
Питьевой йогурт
Ужин
Запеченная курица
Среда
Завтрак
Бутерброды из цельнозернового хлеба (можно добавить помидоры, зелень, легкий сыр или пару кусочков ветчины)
Обед
Легкий салат из сельдерея, редиса и огурцов
Перекус
Смузи из сезонных фруктов и овощей
Ужин
Запеченная рыба с рисом
Среда
Завтрак
Бутерброды из цельнозернового хлеба (можно добавить помидоры, зелень, легкий сыр или пару кусочков ветчины)
Обед
Легкий салат из сельдерея, редиса и огурцов
Перекус
Смузи из сезонных фруктов и овощей
Ужин
Запеченная рыба с рисом
Четверг
Завтрак
Гречневая каша (по желанию посыпьте ее сверху замороженными ягодами)
Обед
Картофельный суп с фрикадельками
Перекус
Сезонные фрукты
Ужин
Йогурт, ореховый или цельнозерновой батончик
Четверг
Завтрак
Гречневая каша (по желанию посыпьте ее сверху замороженными ягодами)
Обед
Картофельный суп с фрикадельками
Перекус
Сезонные фрукты
Ужин
Йогурт, ореховый или цельнозерновой батончик
Пятница
Завтрак
Яйца пашот (можно добавить пару ломтиков цельнозернового хлеба или же нарезать овощи)
Обед
Куриная грудка, салат из моркови с чесноком
Перекус
Орехи и сухофрукты
Ужин
Салат из сезонных фруктов с йогуртом
Пятница
Завтрак
Яйца пашот (можно добавить пару ломтиков цельнозернового хлеба или же нарезать овощи)
Обед
Куриная грудка, салат из моркови с чесноком
Перекус
Орехи и сухофрукты
Ужин
Салат из сезонных фруктов с йогуртом
Суббота
Завтрак
Пшенная каша с яблоком или бананом
Обед
Запеченная индейка или кролик, булгур
Перекус
Яблочный, морковный или апельсиновый смузи
Ужин
Салат из свежей капусты с яблоками
Суббота
Завтрак
Пшенная каша с яблоком или бананом
Обед
Запеченная индейка или кролик, булгур
Перекус
Яблочный, морковный или апельсиновый смузи
Ужин
Салат из свежей капусты с яблоками
Воскресенье
Завтрак
Гречка с яйцом пашот
Обед
Легкий салат из свеклы
Перекус
Хумус с овощами
Ужин
Рыбные котлеты с картофельным пюре
Воскресенье
Завтрак
Гречка с яйцом пашот
Обед
Легкий салат из свеклы
Перекус
Хумус с овощами
Ужин
Рыбные котлеты с картофельным пюре
обложка: natalia8926 — stock.adobe.com