Здоровое питание может продлить жизнь человека на десять лет, выяснили норвежские ученые из Университета Бергена. Правда, переходить на него нужно как можно скорее, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний и хорошо себя чувствовать в старости.

«Большой Город» спросил у нутрициолога сервиса доставки «Прием» (от сооснователей GrowFood. — Прим. ред.) Елены Свиридовой, как придерживаться правильного питания при ограниченном бюджете и какое примерное меню составить на неделю.

Что такое здоровое питание?

ЕЛЕНА СВИРИДОВА

нутрициолог


— Это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак, объясняет Роспотребнадзор.

Проще говоря, здоровое питание улучшает самочувствие человека, положительно влияет на его иммунитет, а также позволяет бороться с различными болезнями и вирусами.

Впрочем, сейчас понятие «здоровое питание» становится достаточно обширным. Я считаю, что это осознанное потребление пищи и осознанный подход к ее выбору. Понимание сочетания продуктов и их пользы для организма позволяет сделать питание человека здоровым.

От каких продуктов нельзя отказываться при ограниченном бюджете?

— По стандартам женщинам нужно употреблять 2 000–2 200 калорий в день, мужчинам — 2 500–2 700 (точный расчет можно произвести с помощью формул, например Харриса — Бенедикта).

Сбалансированный рацион включает в себя белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. На белок при здоровом питании приходится 12–14 % от суточного потребления калорий, на углеводы — примерно 56–58 %, на жиры — не более 30 %.

Мужчина должен получать в сутки
75–114 граммов белка, 72–127 граммов жиров, 301–551 грамм углеводов. Женщинам требуются 60–90 граммов белка, 57–100 граммов жиров, 238–435 граммов углеводов

Эксперты ВОЗ советуют обязательно добавлять в рацион фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельнозерновые злаки (овсянка, пшено, коричневый рис), а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).

Основные рекомендации врачей — съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов, пить 1,5–3 литра воды, не перебарщивать с солью (максимум чайная ложка в день), ограничить количество сахара.

Овощи и фрукты

Если вам кажется, что они вас не насыщают, это не так. В овощах и фруктах содержится клетчатка и много витаминов, которые повысят иммунитет и сделают рацион питания более правильным.

Мясо

Итальянские ученые выяснили, что белое мясо — самое полезное для организма человека. В курице и индейке содержатся легко усваиваемые белки, витамины группы B, минералы (железо, цинк, медь). Еще врачи рекомендуют крольчатину: нежирное мясо, которое превосходит курятину по количеству белка, богато кальцием и фосфором.

Рыба

Правильное питание нельзя представить без морепродуктов и рыбы — отличного источника белка, железа, цинка и других микроэлементов. Также в ней содержится много жирных кислот омега-3, которые улучшают память и благотворно влияют на организм в целом.

Турецкие ученые пришли к выводу, что если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, то можно сократить риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как должна выглядеть здоровая покупательская корзина?

— Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные овощи и фрукты: например, в теплое время года можно брать помидоры, картофель, яблоки, бананы, лимоны, персики, а в холодное — морковь, белокочанную и брюссельскую капусту, свеклу, хурму, цитрусовые.

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Конечно, совсем отказываться от мяса не нужно, можно выбирать голени и бедра вместо куриного филе или индейки, а также заменять их бобовыми (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш). Запаситесь замороженными продуктами — как овощами и фруктами, так и мясом.

Полезные ненасыщенные жиры получают из рыбы, растительного масла, орехов, семян. Также в рационе обязательно должны быть молочные продукты (творог, молоко, сыр) и яйца. Они содержат белок, фосфор, калий, кальций, необходимые аминокислоты и углеводы.

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях — это как обычный хлеб из муки грубого помола, так и крупы (гречка, пшено, перловка и геркулес). А еще в каши полезно класть отруби — источник грубой клетчатки. Это улучшит работу пищеварительной системы.

Какими правилами руководствоваться, если хочется питаться правильно и бюджетно?

Планируйте рацион

Введите новую привычку: выделяйте себе время (например, вечером воскресенья), детально прописывайте не только рацион на неделю, но и список продуктов по составленному меню.

Затем поищите недорогие варианты. Молочные продукты покупайте в одном магазине, овощи и фрукты — на рынке. Чтобы влезть в бюджет, также попробуйте отказаться от сладостей. Шоколад или конфеты можно заменить более здоровой пищей — сухофруктами, орехами, цукатами, медом.

Покупайте оптом

Покупка больших объемов товаров может значительно сэкономить бюджет. Если боитесь, что овощи и фрукты испортятся — заморозьте их. Крупы живут дольше всего: в среднем 9–20 месяцев. Лучше всего хранить их в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой.

Внимательно посмотрите на запасы

Проверьте, какие продукты есть у вас дома: может быть, в дальнем углу ящика еще осталась упаковка гречки или же за большой банкой лежит пачка макарон. Мы можем забывать, что уже купили, особенно крупы, бобовые, зерновые изделия.

Примерный план здорового и бюджетного питания на неделю

Понедельник


Завтрак

Овсяная каша с медом, сезонными фруктами или ягодами

Обед

Гречневый суп с фрикадельками (блюдо готовится достаточно быстро, можно купить замороженные фрикадельки в магазине)

Перекус

Яблоко, банан или ореховый батончик

Ужин

Тушеные овощи с чечевицей

Понедельник


Завтрак

Овсяная каша с медом, сезонными фруктами или ягодами

Обед

Гречневый суп с фрикадельками (блюдо готовится достаточно быстро, можно купить замороженные фрикадельки в магазине)

Перекус

Яблоко, банан или ореховый батончик

Ужин

Тушеные овощи с чечевицей

Вторник


Завтрак

Боул с йогуртом, орехами, злаками или ягодами

Обед

Суп с вермишелью

Перекус

Питьевой йогурт

Ужин

Запеченная курица

Вторник


Завтрак

Боул с йогуртом, орехами, злаками или ягодами

Обед

Суп с вермишелью

Перекус:

Питьевой йогурт

Ужин

Запеченная курица

Среда


Завтрак

Бутерброды из цельнозернового хлеба (можно добавить помидоры, зелень, легкий сыр или пару кусочков ветчины)

Обед

Легкий салат из сельдерея, редиса и огурцов

Перекус

Смузи из сезонных фруктов и овощей

Ужин

Запеченная рыба с рисом

Среда


Завтрак

Бутерброды из цельнозернового хлеба (можно добавить помидоры, зелень, легкий сыр или пару кусочков ветчины)

Обед

Легкий салат из сельдерея, редиса и огурцов

Перекус

Смузи из сезонных фруктов и овощей

Ужин

Запеченная рыба с рисом

Четверг


Завтрак

Гречневая каша (по желанию посыпьте ее сверху замороженными ягодами)

Обед

Картофельный суп с фрикадельками

Перекус

Сезонные фрукты

Ужин

Йогурт, ореховый или цельнозерновой батончик

Четверг


Завтрак

Гречневая каша (по желанию посыпьте ее сверху замороженными ягодами)

Обед

Картофельный суп с фрикадельками

Перекус

Сезонные фрукты

Ужин

Йогурт, ореховый или цельнозерновой батончик

Пятница


Завтрак

Яйца пашот (можно добавить пару ломтиков цельнозернового хлеба или же нарезать овощи)

Обед

Куриная грудка, салат из моркови с чесноком

Перекус

Орехи и сухофрукты

Ужин

Салат из сезонных фруктов с йогуртом

Пятница


Завтрак

Яйца пашот (можно добавить пару ломтиков цельнозернового хлеба или же нарезать овощи)

Обед

Куриная грудка, салат из моркови с чесноком

Перекус

Орехи и сухофрукты

Ужин

Салат из сезонных фруктов с йогуртом

Суббота


Завтрак

Пшенная каша с яблоком или бананом

Обед

Запеченная индейка или кролик, булгур

Перекус

Яблочный, морковный или апельсиновый смузи

Ужин

Салат из свежей капусты с яблоками

Суббота


Завтрак

Пшенная каша с яблоком или бананом

Обед

Запеченная индейка или кролик, булгур

Перекус

Яблочный, морковный или апельсиновый смузи

Ужин

Салат из свежей капусты с яблоками

Воскресенье


Завтрак

Гречка с яйцом пашот

Обед

Легкий салат из свеклы

Перекус

Хумус с овощами

Ужин

Рыбные котлеты с картофельным пюре

Воскресенье


Завтрак

Гречка с яйцом пашот

Обед

Легкий салат из свеклы

Перекус

Хумус с овощами

Ужин

Рыбные котлеты с картофельным пюре

обложка: natalia8926 — stock.adobe.com