Многие считают, что прокрастинация и сложности с концентрацией — проблема исключительно современная, а всему виной уведомления из соцсетей, думскроллинг и ритм больших городов. Однако ученые убеждены, что наш мозг в любой ситуации нашел бы занятие поинтереснее, чем заполнение таблиц, например, подумал бы о предстоящем обеде.

Тем не менее собственный мозг можно перенастроить. Рассказываем о пяти способах перестать отвлекаться и стать продуктивнее — скажем, использовании отрывного планера и механического таймера. Главное — определить и упорядочить раздражители и найти собственный режим фокусировки и отдыха.

Настройте уведомления

В зависимости от эмоционального и физического состояния мы по-разному реагируем на раздражители: случайный пуш от сервиса по поиску работы или маркетплейса может надолго отвлечь от дел, не говоря уже о сообщениях в соцсетях. Вот несколько простых действий, которые помогут разгрузить внимание:

  • Выберите 1–2 соцсети или мессенджера, в которых вас всегда можно найти (например, WhatsApp или Telegram). В остальных запретите уведомления: реакции на сториз будут ждать вас, когда вы откроете приложение с фотографиями и рилз.
  • Откройте настройки мобильного и отключите уведомления для необязательных приложений — например, сервисов по обработке фото или распознаванию музыки.
  • Зарегистрируйте отдельный почтовый ящик для онлайн-магазинов и сервисов. И отключите уведомления! Так рекламные рассылки, письма о распродажах и статусах заказов не будут отвлекать от более важных писем.
  • Отключайте уведомления в телеграм-каналах и чатах. А если это невозможно, ставьте mute на время решения важных задач.

Меняйте форматы планирования

Зафиксировать задачи — совсем не значит их выполнить. Можно записать планы на месяц в таблицах, Notion, Trello, заметках на телефоне и красивом бумажном ежедневнике, но прокрастинировать и мучиться угрызениями совести целыми днями. Этому вороху дел не хватает утренней или вечерней (на завтра!) приоритизации.

Когда вы поймете, что именно и в каком порядке предстоит делать, а что можно оставить на завтра, станет легче начать. Для этого можно использовать другие программы и носители — отправьте сообщение с планами на день самому себе в мессенджер или используйте отрывной планировщик. Сделав дела, сообщения можно удалить, листы выбросить — а в ежедневнике торжественно поставить галочку.

Настольный планировщик с отрывными листами

299 рублей

Реже берите трубку

Звонок по телефону остается важным каналом экстренной связи, однако за незнакомыми номерами все чаще скрываются мошенники или телефонный спам. Чтобы не тратить время на сомнительные диалоги, можно установить определитель номера — например, от «Яндекса». При звонке сервис маркирует незнакомые номера подписями — и негативные (мошенники, реклама, спам), и полезные (доставка, клиника, банк). Можно пойти дальше и включить автоматическую блокировку нежелательных звонков — как будто их и не было.

Используйте таймер

Никогда не поздно обратиться к методу pomodoro: заводите таймер на 25 минут, концентрируетесь на работе, затем 5 минут отдыхаете и повторяете заново. Главное в методе Франческо Чирилло — возможность воспитать привычку и включаться в работу в любых условиях. Завели таймер — и мозг готов к работе, услышали звонок — пора сделать выводы и переключиться.

Для испытания «помидора» подойдет и таймер на телефоне, но лучше, если спутником вашего ритуала станет симпатичный кухонный таймер (такой и стал источником названия — таймер в виде томата).

Таймер кухонный 60 минут «Шампанское»

581 рубль

Возьмите раздражители под контроль

Раздражители — это не только шум и уведомления, но и собственные мысли: тревога, предвкушения, мечты. В книге «Пик разума» профессора психологии Амиши Джа описывается способ зафиксировать те раздражители, которые стали для вас повторяющимися. Выполняйте это упражнение время от времени — и старайтесь контролировать не только внешние факторы, но и собственный разум. Например, если часто отвлекаетесь на мысли о предстоящем обеде, пересмотрите режим питания или меню. А если беспокоитесь о предстоящей встрече — занесите в список дел время на подготовку к ней.

Метод из книги «Пик разума»

— Подумайте о каком-либо месте, куда вы регулярно ходите. Продуктовый магазин, ваш офис, школа вашего ребенка, что угодно, на расстоянии приблизительно 15 минут от вашего дома. Представьте это место. А теперь заново проживите ваш путь от порога дома до места, куда вы собирались, посчитав количество поворотов. Не важно, идете ли вы пешком, едете на автомобиле, автобусе или метро, просто внимательно посчитайте количество поворотов.

Если и когда вы отвлечетесь, запишите, что стало отвлекающим фактором. Например, если на ваш телефон пришло уведомление о новом сообщении, письме или событии в Twitter, запишите «телефон». Если вам в голову пришла тревожная мысль о встрече, которая должна состояться позже, запишите «встреча». Если вы поймете, что один и тот же отвлекающий фактор встречается чаще одного раза, отметьте и это. Не ленитесь и ничего не пропускайте: в идеале нам нужно как можно больше данных.

Помните, что иногда мы отвлекаемся на приятные вещи. Не важно, к какой категории относится это воспоминание, к позитивной или негативной, к продуктивным мыслям о том, что еще надо сделать, или непродуктивным размышлениям. Записывайте все. Теперь давайте это оценим. О чем вы думали снова и снова?

обложка: The Attico Studio — stock.adobe.com