В издательстве «Бомбора» вышла книга «Пик разума» профессора психологии Амиши Джа. Главная тема книги — внимание, которое человеку так сложно удерживать на важных задачах. Многие считают, что это проблема исключительно современного общества: нас постоянно отвлекают соцсети, мобильные приложения, техногенный шум за окном и болтливые коллеги по опенспейсу. Но даже если бы всего этого не было, наш мозг все равно нашел бы занятие поинтереснее, чем разбор электронных писем, например подумал бы о вкусном обеде. Хорошая новость — свой мозг можно перенастроить. «Большой Город» публикует главу из книги о том, как это сделать и прекратить постоянно отвлекаться и все забывать.

Оставайтесь в игре

Я ждала телефонного звонка от журналиста, лауреата Пулитцеровской премии. Он писал статьи и книги об отвлекающих факторах и внимании и хотел взять у меня интервью. Когда подошло время нашей встречи, я услышала звук входящего сообщения, как раз от него: «Можем перенести звонок на десять минут позже?» «Конечно», — ответила я и продолжила ждать. Спустя десять минут он позвонил и начал извиняться. «У меня был такой день, — начал он. — Я…»

И замолчал. Тишина. Кажется, он не мог говорить. Я понимала, что его мозг только что испытал — используем технический термин — программный сбой. Словно ваш компьютер завис и вы видите, что ваш курсор превратился в значок бесконечной загрузки. Я говорю с человеком, получившим Пулитцеровскую премию за то, как он использует слова, — а он не может выдать ни одного.

Он глубоко вздохнул и спросил, можем ли мы прерваться на тридцать секунд и подышать. И снова я согласилась. Прошло тридцать секунд, и у него появилась новая просьба: «Могу я записать пару мыслей?» — спросил он. К моменту, когда мы наконец начали интервью, я уже чувствовала раздражение из-за подобного вступления. Он мог бы сделать все это в одиночестве, до того, как позвонить мне. И когда мы приступили к разговору, на который уже нам, вероятно, не хватило бы времени, я сразу начала с темы краткосрочной памяти, так как это ключ к пониманию внимания и его совершенствования.

Так как краткосрочная память так тесно связана с вниманием, она подвержена тем же уязвимостям, что ухудшают наше внимание: чувство угрозы, плохое настроение и стресс

Как мы уже говорили, краткосрочная память — это динамическое когнитивное рабочее пространство, которое вы используете каждую секунду ежедневно, когда бодрствуете. Не цепляйтесь за слово «память»: речь идет не только о хранении информации. Это временное «чистое пространство», непостоянное и мимолетное, скажем спасибо эволюции. «Я представляю себе краткосрочную память как своего рода белую доску нашего разума, — объяснила я писателю, когда он снова обрел дар речи. — Но это доска, записи на которой стираются сами по себе — и достаточно быстро. Как только вы „записываете“ что-либо на этой доске, чернила начинают постепенно исчезать».

Механизм связи внимания и кратковременной памяти работает следующим образом: фонарик нашего внимания выбирает ключевую информацию из окружающего или внутреннего мира, и эта информация попадает в краткосрочную память. Словно пользуясь настоящей доской, мы можем «записывать» на нее идеи, мысли, свои решения, отмечать на ней закономерности, наметить то, что собираемся сказать, и так далее. Но в отличие от настоящей доски информация на этой доске держится всего лишь несколько секунд.

Несколько секунд — это достаточно мало. Это не так уж и плохо, и даже бывает полезно, если мы быстро переключаемся с одного на другое. Но как сохранять содержимое вашей белой доски дольше, если вам это необходимо? Ответ прост: продолжайте обращать внимание на свою доску. Направляя фонарик своего внимания на содержимое краткосрочной памяти, вы по существу «обновляете» это содержимое. Словно вы обводите записанные там слова снова и снова, когда чернила начинают исчезать. Когда вы перестаете обращать внимание на это (то есть передвинув свой фонарик на другую цель), старая надпись исчезает, а вы «записываете» что-либо новое.

Но на самом деле мы не можем «освежить» голову по-настоящему: нельзя стереть все с доски и оставить ее пустой

Так как краткосрочная память так тесно связана с вниманием, она подвержена тем же уязвимостям, что ухудшают наше внимание: чувство угрозы, плохое настроение и стресс. И это помимо других разрушительных сил, таких как недостаток сна и психологические расстройства (например, депрессивные и тревожные расстройства, СДВГ и ПТСР). Под давлением этих факторов такая важная функция перестает действовать максимально эффективно. Вашу доску загромождают несвязные мысли и отвлекающие идеи, пока ваш разум блуждает, и на ней не остается места для того, чем вы действительно хотели бы заняться. Когда я объясняла это журналисту, он неожиданно меня перебил:

«Со мной произошло именно это, когда я вам позвонил! Я только что закончил другой телефонный звонок и переключался между разными проектами. Мне не хотелось заставлять вас ждать, но моя „доска“ была просто переполнена, на ней не осталось свободного места для новой информации». Он сказал, что ему надо было «освежить голову», фраза, которую каждый из нас когда-либо использовал. Но на самом деле мы не можем «освежить» голову по-настоящему: нельзя стереть все с доски и оставить ее пустой. Это невозможно. Стоит старой записи исчезнуть, на доске появляется новая запись.

И у нас возникает вопрос: что за новая запись? Механизм связи внимания и кратковременной памяти работает следующим образом: фонарик нашего внимания выбирает ключевую информацию из окружающего или внутреннего мира, и эта информация попадает в краткосрочную память.

Что записано на вашей доске?

Давайте быстро оценим вашу доску. Для этого вам не понадобится ничего особенного: только ручка, бумага и эта книга. Вот ваше задание. Подумайте о каком-либо месте, куда вы регулярно ходите. Продуктовый магазин, ваш офис, школа вашего ребенка, что угодно, на расстоянии приблизительно пятнадцати минут от вашего дома. Представьте это место. А теперь заново проживите ваш путь от порога дома до места, куда вы собирались, посчитав количество поворотов. Неважно, идете ли вы пешком, едете на автомобиле, автобусе или метро, просто внимательно посчитайте количество поворотов. Если вы сбились, ничего страшного, просто начинайте заново.

Если и когда вы отвлечетесь, запишите, что стало отвлекающим фактором. Например, если на ваш телефон пришло уведомление о новом сообщении, письме или событии в Twitter, запишите «телефон». Если вам в голову пришла тревожная мысль о встрече, которая должна состояться позже, запишите «встреча». Если вы поймете, что один и тот же отвлекающий фактор встречается чаще одного раза, отметьте и это. Возможно, вам в голову придут мысли о том месте, куда вы направляетесь (пусть и мысленно). Постарайтесь как можно точнее посчитать количество поворотов и как можно точнее зафиксировать все отвлекающие вас факторы. Не ленитесь и ничего не пропускайте: в идеале нам нужно как можно больше данных.

Помните, что иногда мы отвлекаемся на приятные вещи. Необязательно, когда наш разум блуждает, он обращается к негативным мыслям. Вы можете переключаться на что-нибудь приятное, что произошло сегодня утром (мне купил кофе человек, который стоял в очереди передо мной, как мило с его стороны!), или что-то, чего вы с нетерпением ждете (скоро целых три дня выходных!). Неважно, к какой категории относится это воспоминание, к позитивной или негативной, к продуктивным мыслям о том, что еще надо сделать, или непродуктивным размышлениям. Записывайте все.

Это ментальное упражнение похоже на то, которое мы делали во вступлении, когда я просила вас отметить, сколько раз ваш фонарик соскальзывает со страниц этой книги. В этом случае вы отмечаете не только частоту отвлечений, но и то, на что вы отвлекаетесь. Теперь давайте это оценим. О чем вы думали снова и снова?

Для большинства людей главный виновник отвлечения от задачи — это их собственный разум

Перечитывая список отвлекающих факторов, вы можете отметить, что некоторые темы очень «приставучие», они встречаются снова и снова. Например, вы могли мечтательно думать о том, как вкусно вы пообедаете сегодня, или расстраиваться из-за неловкого комментария, который вы выдали на встрече в прошлые выходные, из-за которого вам все еще стыдно. Не могу угадать наверняка, но я готова поспорить, что большинство отвлекающих факторов, если не все, которые вошли в ваш список, — это не внешние факторы (вроде звонка телефона или стука в дверь). Для большинства людей главный виновник отвлечения от задачи — это их собственный разум.

В основном мы представляем себе отвлекающие факторы как внешнее явление: жужжание телефона, звук уведомления, звонок в дверь, голос коллеги, прерывающий ваши размышления. Но чаще всего самые непреодолимые отвлекающие факторы генерируются изнутри. В предыдущей главе мы говорили о том, как обрести концентрацию в мире отвлечений, что значит замечать, когда луч вашего фонарика соскальзывает с нужной вам задачи, и как вернуть его обратно. Это первый и ключевой шаг в тренировке вашего внимания.

Но когда вы начнете обращать внимание на свое внимание, вы заметите, что даже когда вы избавитесь от потенциальных отвлекающих факторов извне (переведете телефон в беззвучный режим, отключите уведомления электронной почты или закроетесь в тихой комнате — чего бы это ни стоило!), вы увидите, что все равно что-либо будет вас отвлекать: тревога, сожаление, желание, планы.

Откуда берутся отвлекающие мысли?

Около двух десятилетий назад ученые, работающие в сфере нейронаук, столкнулись с загадочным явлением. С изобретением новой мощной технологии (функциональная МРТ, фМРТ) впервые была визуализирована странная закономерность активности мозга. Она не совпадала ни с одной из систем мозга, о которых мы уже знали, так что же это такое? На этот вопрос никто не мог ответить многие годы.

Новая технология была настоящим прорывом нейронаук. Мы могли видеть сигналы, связанные с активностью мозга, когда добровольцы делали те или иные задания во время сканирования, а мы могли точно определить, где происходит эта деятельность. Больше всего мы хотели как можно быстрее собрать информацию об участках мозга, которые активировались во время заданий на внимание.

Другими словами, какие части вашего мозга «загораются», когда вы используете внимание так или иначе, а также что это нам говорит о механизмах функционирования систем внимания. Чтобы добиться этого, нам надо было научиться сравнивать «работающий» мозг с «отдыхающим». Для начала мы стали рассматривать мозг, занятый какой-либо задачей, которая требует внимания и участия краткосрочной памяти, например задание «3-назад». Во время сканирования вы смотрите на экран, на котором появляются числа одно за другим, и для каждого вам надо ответить на вопрос: «Это то же число, что и три слайда назад?» Достаточно сложное задание! Оно позволяет нам наблюдать за работающей краткосрочной памятью. Затем нам надо было получить изображение отдыхающего мозга, чтобы их сравнить. «Просто отдыхайте», — говорили мы участникам исследования. Никаких тестов, никаких заданий, никаких задач, которые надо решать при помощи внимания.

Тогда исследователи поняли один момент: возможно, во время отдыха наш мозг не отдыхает

Как и ожидалось, некоторые участки префронтальной коры были намного активнее во время того, как участники делали задание «3-назад». Но несмотря на это, в одном исследовании за другим происходило что-то странное, когда участники «отдыхали». На передний план выходила иная сеть, новое сочетание различных участков мозга, активирующихся в одно и то же время. Участки, связанные с памятью, планированием и эмоциями, включались одновременно. Мы не видели ничего подобного раньше и не могли с ходу определить, что же это такое. Почему все эти участки активируются вместе во время отдыха? Казалось, что они как-то связаны, раз их деятельность работает синхронно.

Мы попробовали давать участникам немного другие, более конкретные инструкции, но вне зависимости от того, что они делали, когда им предлагали отдохнуть, мы видели очень специфическую активацию одного из участков в центре мозга (средняя линия — представьте часть вашего мозга, которая находится под черепом прямо там, где вы делаете пробор по центру). И каждый раз, когда мы предлагали участникам «отдохнуть», эта загадочная система активировалась. Так что мы начали задавать вопросы участникам, как только они вылезали из сканера: о чем вы думали во время отдыха? И вот что они отвечали: «Я думал об обеде». «Я думал, как мне некомфортно». «Я думал о том, что утром поругался с соседом». «Я думал о том, что мне стоит подстричься».

Чем больше участников мы опрашивали, тем заметнее была закономерность в их ответах: это все темы, связанные лично с ними. Люди лежали в сканере, размышляя не о мире во всем мире или о политике, они обращались внутрь себя, анализируя недавние события в их жизни, планируя будущее, оценивая собственные чувства, мысли и ощущения.

Когда ваш разум блуждает, включается пассивный режим. Когда вы чем-либо заняты и совершаете ошибки — снова работает пассивный режим

В связи с этим некоторые исследователи решили попробовать новый подход. Они показывали участникам ряд прилагательных во время сканирования. Высокий. Смешной. Умный. Привлекательный. Грустный. Храбрый. Приятный. Их задачей было следующее: оценить, насколько каждое слово подходит Биллу Клинтону (тогда он был президентом) по шкале от «абсолютно не подходит» до «отлично описывает». А затем надо было оценить, насколько каждая характеристика подходит им самим. И вот та же закономерность повторилась снова: та же неопознанная сеть, которую мы видели во время отдыха. Как только участникам предлагали думать о себе, а не о президенте, те же участки средней линии мозга выходили на связь.

Тогда исследователи поняли один момент: возможно, во время отдыха наш мозг не отдыхает. Когда участников просили «отдохнуть», они начинали думать про себя. Тогда появилась новая, немного забавная аббревиатура, которую начали в шутку использовать ученые, исследующие мозг: стремительные вездесущие мысли о себе (англ. Rapid Everpresent Self-related Thinking, R.E.S.T., от слова rest — отдых). Когда участники отдыхали, на передний план выходила иная сеть, новое сочетание различных участков мозга, активирующихся в одно и то же время. Участки, связанные с памятью, планированием и эмоциями, включались одновременно.

Сейчас нейроученые называют эту сеть, когда-то загадочную, «сетью пассивного режима работы мозга» или «нейронной сетью оперативного покоя», так как считается, что наш мозг сам по себе переключается в этот режим, когда он не занят задачами, связанными со вниманием (и, как мы скоро увидим, даже когда он ими занят). Как только мы смогли выделить и распознать эту сеть, мы начали распознавать ее действие во множестве ситуаций. Когда ваш разум блуждает, включается пассивный режим. Когда вы чем-либо заняты и совершаете ошибки — снова работает пассивный режим. Многие лаборатории тестировали это явление и видели одну и ту же закономерность: когда люди отвечали на вопросы правильно, системы внимания были «онлайн», но, когда они ошибались, был активирован режим оперативного покоя.

Исходя из этого, можно сказать, что, когда наш разум блуждает, направляя и внимание, и краткосрочную память внутрь, у нас включается пассивный режим. Даже когда нет внешних отвлекающих факторов, ваш разум будет создавать собственное, связанное с вами содержимое, которое будет вас отвлекать. И эти внутренние отвлекающие факторы такие же «громкие», как и внешние: эмоциональные мысли могут захватывать ваше внимание так же эффективно, как если бы кто-то выкрикнул ваше имя.

обложка: «Эксмо»