«Все побежали» — иллюстрированный путеводитель по миру бега

В издательстве «Альпина.Дети» вышла книга Виктории Самсоновой «Все побежали!» — иллюстрированный путеводитель по миру бега для тех, кто только собирается выйти на первую пробежку, готовится к своему первому забегу или просто хочет разобраться, чем темповый бег отличается от фартлека. Автор простым языком объясняет, как накопить нужный беговой объем, не травмироваться, восстановиться после тренировки и не сбиться с морального настроя, а заодно развенчивает популярные заблуждения начинающих бегунов.

Публикуем отрывок из книги.

Подготовка к забегу

Дух соревнований заразителен: сегодня ты просто болеешь за приятеля, а завтра уже ставишь себе цель поучаствовать в забеге на будущий год. Можно, конечно, «пробежать с дивана» — так бегуны называют выход на старт без подготовки. Но чтобы минимизировать риск травмы и достичь запланированного результата, стоит подготовиться заранее и учесть несколько важных аспектов.

Беговые объемы

Это суммарный километраж за определенный период времени, например за неделю или месяц. Необходимый объем диктует дистанция. Для желающих пробежать 10 километров он составляет минимум 40–80 километров в неделю, а для марафона — в несколько раз больше.

Восстановление 

Важно предотвратить травмы и переутомление. Для подготовки к старту необходимы не только тренировки, но и сон по 7–9 часов в сутки, отдых, минимум один выходной в неделю без всякого спорта, растяжка, массаж и правильное питание.

Моральная подготовка

Эмоциональный настрой важен не меньше физической тренированности. Определи цель забега и придерживайся ее. Отслеживай прогресс, не бойся трудностей и не сравнивай себя с другими.

Медицинское обследование

Надо убедиться, нет ли противопоказаний к физической активности. В предстартовый осмотр входят электрокардиограмма (ЭКГ), общий и биохимический анализ крови, анализ на гормоны щитовидной железы и консультация врача-терапевта.

Общая физическая подготовка (ОФП)

В беге участвует все тело, поэтому нужно укреплять не только ноги, но и руки и мышцы кора. Это можно сделать самостоятельно, выполняя специальные упражнения.

Виды беговых тренировок

Многие считают бег монотонным занятием: труси себе по дорожке — и только. На самом деле это не так. Существует довольно много видов беговых тренировок, направленных на развитие разных спортивных качеств. Одни повышают выносливость, а другие помогают нарастить скорость или восстановиться после интенсивных нагрузок. И в идеале надо развивать все, потому что бег — это комплексная нагрузка!

Аэробный бег

Это база беговых тренировок. Предполагает равномерный бег на пульсе 75–80 % от максимального значения. Это значит, что при движении можно поддерживать разговор и сохранять ровное дыхание. При аэробных нагрузках энергия в организме образуется благодаря кислороду из вдыхаемого воздуха.

• Развивает выносливость и сердечно-сосудистую систему.

• Подготавливает к долгому бегу на соревнованиях.

Темповый бег

Такая интенсивная тренировка адаптирует организм к высоким скоростям. Это своеобразная репетиция забега, но на более короткой дистанции. Пульс — 85–90 % от максимального, темп — близкий к соревновательному.

• Помогает поддерживать высокий темп без усталости.

• Повышает анаэробный порог — уровень, после которого мышцы начинают утомляться и «забиваться» из-за накопления молочной кислоты.

• Может включать разминку и заминку.

Интервальный бег

Высокоинтенсивный бег чередуется с отдыхом. На скоростных отрезках атлет бежит очень быстро. Во время отдыха темп снижается до трусцы, а можно и вовсе идти пешком. Интервалы бывают одинаковыми или разнятся в зависимости от задачи. Пульс может доходить до 100 %, но благодаря небольшой дистанции (от 100 до 1 000 метров) организм справляется с нагрузкой.

• Повышает максимальное потребление кислорода (МПК) и скоростную выносливость.

Фартлек

Название переводится со шведского как «игра скоростей». Это комбинированная тренировка, включающая аэробный и интервальный бег с различными по темпу отрезками.

• Смена беговых задач избавляет от монотонности.

Восстановительный бег

Легкая пробежка на пульсе 60–75 % от максимального, которую совершают после интенсивных тренировок или соревнований. 

• Включаются в работу новые мышечные волокна, а тело восстанавливается. Поэтому такая тренировка не менее важна, чем быстрый бег.