Если последние события вызывают у вас раздражение, страх и отчаяние, мы понимаем ваши чувства. То, что вы испытываете, — естественная реакция организма на тяжелые жизненные ситуации, поэтому важно помнить, что вы не одни.

«Большой Город» спросил у психологов, как справиться со стрессом и реагировать на тревожные новости, а также какие практики помогут вернуть вам спокойствие.

Что советуют психологи при тревоге

Наталья Сухолинская

практикующий психолог, работает в арт-терапевтическом направлении

— Я за практики осознанного дыхания, принятия и сочувствия. Как это работает: важно признать то состояние, которое вы сейчас испытываете, а не бороться с ним.

Что конкретно можно сделать:

1. Сказать себе, что испытывать негативные эмоции — это нормально. Как могу, так и реагирую.

2. Сконцентрироваться на медленном выдохе так, как будто вы задуваете свечу. Как правило, несколько таких выдохов помогают немного снизить напряжение.

3. В течение дня практиковать осознанное дыхание. Делая вдох, вы говорите про себя «вдох», а делая выдох, говорите про себя «выдох». Примерно минуту. Такой способ дыхания работает быстро и эффективно. Он помогает переключить внимание от замкнутого круга тревожных мыслей.

4. Кроме того, проживать стресс и сложные чувства можно с помощью арт-терапии. При себе нужно иметь кусок глины. Как будем работать: есть эмоции, которые выражены в ощущениях в теле. Вы чувствуете эти ощущения и лепите фигурку из глины, которая в процессе приобретает форму.

Цель — не вылепить что-то красивое, а оформить чувства в нечто, с чем можно потом провзаимодействовать. Это позволит лучше узнать себя и свои эмоции.

Елизавета Пантилеева

практикующий тренер и психолог, проводит консультации по психосоматике

— Прежде всего, когда вы испытываете стресс, важно остановиться и почувствовать свое тело. При большом количестве информации мы уходим от реальности и теряем опору под ногами.

Сделайте глубокий вдох и задайте себе следующие вопросы:

  • Какую эмоцию я чувствую?
  • Где она находится в теле?
  • Что я хочу сделать прямо сейчас?

После честного ответа обратитесь к ощущениям в теле. Понаблюдайте, куда направлен вдох: грудная клетка, плечи, живот и так далее, какое положение тела вы заняли, как стоите.

Практика, позволяющая снять напряжение:

1. Начните дышать животом. Положите руки на область пупка и со вдохом надувайте живот, как шарик. С выдохом мягко сдуйте.

2. Костяшками пальцев разминайте область грудины, плавно поднимаясь к ключицам.

3. «Дыхание в квадрат». Сделайте вдох на 4 секунды, затем пауза — 4 секунды, выдох — 4 секунды и вновь пауза — 4 секунды. Дышите так на протяжении 2–3 минут несколько раз в день. Вскоре заметите, как меняется ваше эмоциональное состояние.

Екатерина Алексеева

практикующий психолог

— Если вы столкнулись с тревогой, постарайтесь продолжать ухаживать за собой, как раньше. Соблюдайте режим сна и питания, давайте себе больше качественного отдыха и занимайтесь тем, что вам нравится.

Испытывать гнев совершенно нормально, но в ваших силах направить его в нужное русло, например, с помощью физических нагрузок, дружеских встреч и других активностей.

Не держите все в себе. Надеюсь, у каждого есть человек, с которым можно поделиться тем, что у вас на душе. На крайний случай записывайте себе мини-послание в будущее, пишите дневник с эмоциями или снимайте видео. Когда вы выговариваетесь, становится легче.

Как реагировать на тревожные новости

  • Читайте только те СМИ, которым доверяете

Старайтесь тщательно выбирать новостные источники и не смотреть все подряд. При первых признаках паники вспоминайте, что у нас есть универсальный механизм регуляции и восстановления — дыхание.

  • Постарайтесь меньше интересоваться новостями

Полностью перестать читать новости — почти нереалистичная задача. Можно ограничить их поток — это поможет сберечь нервы. От обилия негативной информации вам точно лучше не станет, наоборот, вы будете испытывать панику и беспокойство.

  • Отделяйте реальность от ваших мыслей и страхов

Воспринимайте только то, что действительно написано. Мы склонны преувеличивать получаемую информацию, часто в негативном ключе. Попробуйте оценивать информацию скептически или смотреть под другим углом на волнующие вас вещи.

обложка: Karolina Grabowska — Pexels