Не только гречка: Как правильно питаться при ограниченном бюджете

«Большой Город» спросил у нутрициолога сервиса доставки «Прием» (от сооснователей GrowFood. — Прим. ред.) Елены Свиридовой, как придерживаться правильного питания при ограниченном бюджете и какое примерное меню составить на неделю.

Что такое здоровое питание?

ЕЛЕНА СВИРИДОВА

нутрициолог

— Это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак, объясняет Роспотребнадзор.

Проще говоря, здоровое питание улучшает самочувствие человека, положительно влияет на его иммунитет, а также позволяет бороться с различными болезнями и вирусами.

Впрочем, сейчас понятие «здоровое питание» становится достаточно обширным. Я считаю, что это осознанное потребление пищи и осознанный подход к ее выбору. Понимание сочетания продуктов и их пользы для организма позволяет сделать питание человека здоровым.

От каких продуктов нельзя отказываться при ограниченном бюджете?

— По стандартам женщинам нужно употреблять 2 000–2 200 калорий в день, мужчинам — 2 500–2 700 (точный расчет можно произвести с помощью формул, например Харриса — Бенедикта).

Сбалансированный рацион включает в себя белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. На белок при здоровом питании приходится 12–14 % от суточного потребления калорий, на углеводы — примерно 56–58 %, на жиры — не более 30 %.

Эксперты ВОЗ советуют обязательно добавлять в рацион фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельнозерновые злаки (овсянка, пшено, коричневый рис), а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).

Основные рекомендации врачей — съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов, пить 1,5–3 литра воды, не перебарщивать с солью (максимум чайная ложка в день), ограничить количество сахара.

Овощи и фрукты

Если вам кажется, что они вас не насыщают, это не так. В овощах и фруктах содержится клетчатка и много витаминов, которые повысят иммунитет и сделают рацион питания более правильным.

Мясо

Итальянские ученые выяснили, что белое мясо — самое полезное для организма человека. В курице и индейке содержатся легко усваиваемые белки, витамины группы B, минералы (железо, цинк, медь). Еще врачи рекомендуют крольчатину: нежирное мясо, которое превосходит курятину по количеству белка, богато кальцием и фосфором.

Рыба

Правильное питание нельзя представить без морепродуктов и рыбы — отличного источника белка, железа, цинка и других микроэлементов. Также в ней содержится много жирных кислот омега-3, которые улучшают память и благотворно влияют на организм в целом.

Турецкие ученые пришли к выводу, что если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, то можно сократить риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как должна выглядеть здоровая покупательская корзина?

— Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные овощи и фрукты: например, в теплое время года можно брать помидоры, картофель, яблоки, бананы, лимоны, персики, а в холодное — морковь, белокочанную и брюссельскую капусту, свеклу, хурму, цитрусовые.

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Конечно, совсем отказываться от мяса не нужно, можно выбирать голени и бедра вместо куриного филе или индейки, а также заменять их бобовыми (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш). Запаситесь замороженными продуктами — как овощами и фруктами, так и мясом.

Полезные ненасыщенные жиры получают из рыбы, растительного масла, орехов, семян. Также в рационе обязательно должны быть молочные продукты (творог, молоко, сыр) и яйца. Они содержат белок, фосфор, калий, кальций, необходимые аминокислоты и углеводы.

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях — это как обычный хлеб из муки грубого помола, так и крупы (гречка, пшено, перловка и геркулес). А еще в каши полезно класть отруби — источник грубой клетчатки. Это улучшит работу пищеварительной системы.

Какими правилами руководствоваться, если хочется питаться правильно и бюджетно?

Планируйте рацион

Введите новую привычку: выделяйте себе время (например, вечером воскресенья), детально прописывайте не только рацион на неделю, но и список продуктов по составленному меню.

Затем поищите недорогие варианты. Молочные продукты покупайте в одном магазине, овощи и фрукты — на рынке. Чтобы влезть в бюджет, также попробуйте отказаться от сладостей. Шоколад или конфеты можно заменить более здоровой пищей — сухофруктами, орехами, цукатами, медом.

Покупайте оптом

Покупка больших объемов товаров может значительно сэкономить бюджет. Если боитесь, что овощи и фрукты испортятся — заморозьте их. Крупы живут дольше всего: в среднем 9–20 месяцев. Лучше всего хранить их в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой.

Внимательно посмотрите на запасы

Проверьте, какие продукты есть у вас дома: может быть, в дальнем углу ящика еще осталась упаковка гречки или же за большой банкой лежит пачка макарон. Мы можем забывать, что уже купили, особенно крупы, бобовые, зерновые изделия.

Примерный план здорового и бюджетного питания на неделю

обложка: natalia8926 — stock.adobe.com