Не только гречка: Как правильно питаться при ограниченном бюджете
Разбираемся и составляем меню на неделю с нутрициологом Еленой Свиридовой
![Не только гречка: Как правильно питаться при ограниченном бюджете — Есть вопрос. Большой город](https://cdn.bg.ru/bg.ru/post-cover/GYSREgR0AiuLzU5v6bTDew-default.jpg)
Здоровое питание может продлить жизнь человека на десять лет, выяснили норвежские ученые из Университета Бергена. Правда, переходить на него нужно как можно скорее, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний и хорошо себя чувствовать в старости.
«Большой Город» спросил у нутрициолога сервиса доставки «Прием» (от сооснователей GrowFood. — Прим. ред.) Елены Свиридовой, как придерживаться правильного питания при ограниченном бюджете и какое примерное меню составить на неделю.
Что такое здоровое питание?
ЕЛЕНА СВИРИДОВА
нутрициолог
— Это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак, объясняет Роспотребнадзор.
Проще говоря, здоровое питание улучшает самочувствие человека, положительно влияет на его иммунитет, а также позволяет бороться с различными болезнями и вирусами.
Впрочем, сейчас понятие «здоровое питание» становится достаточно обширным. Я считаю, что это осознанное потребление пищи и осознанный подход к ее выбору. Понимание сочетания продуктов и их пользы для организма позволяет сделать питание человека здоровым.
От каких продуктов нельзя отказываться при ограниченном бюджете?
— По стандартам женщинам нужно употреблять 2 000–2 200 калорий в день, мужчинам — 2 500–2 700 (точный расчет можно произвести с помощью формул, например Харриса — Бенедикта).
Сбалансированный рацион включает в себя белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. На белок при здоровом питании приходится 12–14 % от суточного потребления калорий, на углеводы — примерно 56–58 %, на жиры — не более 30 %.
Мужчина должен получать в сутки
75–114 граммов белка, 72–127 граммов жиров, 301–551 грамм углеводов. Женщинам требуются 60–90 граммов белка, 57–100 граммов жиров, 238–435 граммов углеводов
Эксперты ВОЗ советуют обязательно добавлять в рацион фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельнозерновые злаки (овсянка, пшено, коричневый рис), а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
Основные рекомендации врачей — съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов, пить 1,5–3 литра воды, не перебарщивать с солью (максимум чайная ложка в день), ограничить количество сахара.
Овощи и фрукты
Если вам кажется, что они вас не насыщают, это не так. В овощах и фруктах содержится клетчатка и много витаминов, которые повысят иммунитет и сделают рацион питания более правильным.
Мясо
Итальянские ученые выяснили, что белое мясо — самое полезное для организма человека. В курице и индейке содержатся легко усваиваемые белки, витамины группы B, минералы (железо, цинк, медь). Еще врачи рекомендуют крольчатину: нежирное мясо, которое превосходит курятину по количеству белка, богато кальцием и фосфором.
Рыба
Правильное питание нельзя представить без морепродуктов и рыбы — отличного источника белка, железа, цинка и других микроэлементов. Также в ней содержится много жирных кислот омега-3, которые улучшают память и благотворно влияют на организм в целом.
Турецкие ученые пришли к выводу, что если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, то можно сократить риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как должна выглядеть здоровая покупательская корзина?
— Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные овощи и фрукты: например, в теплое время года можно брать помидоры, картофель, яблоки, бананы, лимоны, персики, а в холодное — морковь, белокочанную и брюссельскую капусту, свеклу, хурму, цитрусовые.
Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Конечно, совсем отказываться от мяса не нужно, можно выбирать голени и бедра вместо куриного филе или индейки, а также заменять их бобовыми (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш). Запаситесь замороженными продуктами — как овощами и фруктами, так и мясом.
Полезные ненасыщенные жиры получают из рыбы, растительного масла, орехов, семян. Также в рационе обязательно должны быть молочные продукты (творог, молоко, сыр) и яйца. Они содержат белок, фосфор, калий, кальций, необходимые аминокислоты и углеводы.
Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях — это как обычный хлеб из муки грубого помола, так и крупы (гречка, пшено, перловка и геркулес). А еще в каши полезно класть отруби — источник грубой клетчатки. Это улучшит работу пищеварительной системы.
Какими правилами руководствоваться, если хочется питаться правильно и бюджетно?
Планируйте рацион
Введите новую привычку: выделяйте себе время (например, вечером воскресенья), детально прописывайте не только рацион на неделю, но и список продуктов по составленному меню.
Затем поищите недорогие варианты. Молочные продукты покупайте в одном магазине, овощи и фрукты — на рынке. Чтобы влезть в бюджет, также попробуйте отказаться от сладостей. Шоколад или конфеты можно заменить более здоровой пищей — сухофруктами, орехами, цукатами, медом.
Покупайте оптом
Покупка больших объемов товаров может значительно сэкономить бюджет. Если боитесь, что овощи и фрукты испортятся — заморозьте их. Крупы живут дольше всего: в среднем 9–20 месяцев. Лучше всего хранить их в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой.
Внимательно посмотрите на запасы
Проверьте, какие продукты есть у вас дома: может быть, в дальнем углу ящика еще осталась упаковка гречки или же за большой банкой лежит пачка макарон. Мы можем забывать, что уже купили, особенно крупы, бобовые, зерновые изделия.
Примерный план здорового и бюджетного питания на неделю
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с медом, сезонными фруктами или ягодами
Обед
Гречневый суп с фрикадельками (блюдо готовится достаточно быстро, можно купить замороженные фрикадельки в магазине)
Перекус
Яблоко, банан или ореховый батончик
Ужин
Тушеные овощи с чечевицей
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с медом, сезонными фруктами или ягодами
Обед
Гречневый суп с фрикадельками (блюдо готовится достаточно быстро, можно купить замороженные фрикадельки в магазине)
Перекус
Яблоко, банан или ореховый батончик
Ужин
Тушеные овощи с чечевицей
Вторник
Завтрак
Боул с йогуртом, орехами, злаками или ягодами
Обед
Суп с вермишелью
Перекус
Питьевой йогурт
Ужин
Запеченная курица
Вторник
Завтрак
Боул с йогуртом, орехами, злаками или ягодами
Обед
Суп с вермишелью
Перекус:
Питьевой йогурт
Ужин
Запеченная курица
Среда
Завтрак
Бутерброды из цельнозернового хлеба (можно добавить помидоры, зелень, легкий сыр или пару кусочков ветчины)
Обед
Легкий салат из сельдерея, редиса и огурцов
Перекус
Смузи из сезонных фруктов и овощей
Ужин
Запеченная рыба с рисом
Среда
Завтрак
Бутерброды из цельнозернового хлеба (можно добавить помидоры, зелень, легкий сыр или пару кусочков ветчины)
Обед
Легкий салат из сельдерея, редиса и огурцов
Перекус
Смузи из сезонных фруктов и овощей
Ужин
Запеченная рыба с рисом
Четверг
Завтрак
Гречневая каша (по желанию посыпьте ее сверху замороженными ягодами)
Обед
Картофельный суп с фрикадельками
Перекус
Сезонные фрукты
Ужин
Йогурт, ореховый или цельнозерновой батончик
Четверг
Завтрак
Гречневая каша (по желанию посыпьте ее сверху замороженными ягодами)
Обед
Картофельный суп с фрикадельками
Перекус
Сезонные фрукты
Ужин
Йогурт, ореховый или цельнозерновой батончик
Пятница
Завтрак
Яйца пашот (можно добавить пару ломтиков цельнозернового хлеба или же нарезать овощи)
Обед
Куриная грудка, салат из моркови с чесноком
Перекус
Орехи и сухофрукты
Ужин
Салат из сезонных фруктов с йогуртом
Пятница
Завтрак
Яйца пашот (можно добавить пару ломтиков цельнозернового хлеба или же нарезать овощи)
Обед
Куриная грудка, салат из моркови с чесноком
Перекус
Орехи и сухофрукты
Ужин
Салат из сезонных фруктов с йогуртом
Суббота
Завтрак
Пшенная каша с яблоком или бананом
Обед
Запеченная индейка или кролик, булгур
Перекус
Яблочный, морковный или апельсиновый смузи
Ужин
Салат из свежей капусты с яблоками
Суббота
Завтрак
Пшенная каша с яблоком или бананом
Обед
Запеченная индейка или кролик, булгур
Перекус
Яблочный, морковный или апельсиновый смузи
Ужин
Салат из свежей капусты с яблоками
Воскресенье
Завтрак
Гречка с яйцом пашот
Обед
Легкий салат из свеклы
Перекус
Хумус с овощами
Ужин
Рыбные котлеты с картофельным пюре
Воскресенье
Завтрак
Гречка с яйцом пашот
Обед
Легкий салат из свеклы
Перекус
Хумус с овощами
Ужин
Рыбные котлеты с картофельным пюре
обложка: natalia8926 — stock.adobe.com