Что бы еще съесть, чтобы похудеть: Разбираемся в пользе и вреде разных сахарозаменителей

Несколько лет назад мы массово избегали жиров и скупали йогурты 0 %, а сейчас чашу весов перекосило в другую сторону — люди стали бояться сахара. Стремление сохранить в своей жизни сладкие радости побуждает все большее количество людей обратить внимание на альтернативные варианты — сахарозаменители.

Редакция «Большого Города» изучила насущный вопрос и собрала для вас информацию о происхождении, питательной ценности и применении сахарозаменителей.

По сути, все сахарозаменители являются подсластителями, но не каждый подсластитель может быть полной заменой сахару. Сахарозаменители делятся на две категории: питательные и непитательные, то есть имеющие калорийность и не имеющие (или совсем крохотную). И в каждой из этих категорий есть искусственные и натуральные вещества.

К питательным относятся мед и различные сиропы: топинамбура, агавы и других. А еще фруктоза — содержится во фруктах, чуть слаще сахара, но меньше влияет на скачки инсулина, декстроза — менее сладкая замена сахара, зато усваивается быстрее, а потому часто добавляется в продукты спортивного питания. Важно понимать, что производитель с чистой совестью может писать на упаковке капсом «БЕЗ САХАРА» и будет совершенно прав, но калорийность продукта будет примерно такая же, как если бы он там был.

Мед, сиропы топинамбура, агавы, финиковый, рожкового дерева и другие вполне могут считаться заменителями сахара. Они действительно заменяют его функцию, то есть добавляют продукту сладость, но они также имеют калорийность и также влияют на инсулиновые скачки. Да, не так резко, но все же они это делают. Те же углеводы, которые в конечном итоге расщепляются в организме до глюкозы и будут использованы для производства энергии.

Все, что заканчивается на «-ит»: сорбит, ксилит, мальтит, эритрит, изомальтит — относится к категории полиолов, сахарных спиртов. И пусть слово «спирт» вас не смущает: как и от конфет с коньяком, вы точно не опьянеете. Полиолы усваиваются организмом частично, дают меньше калорий и медленно или вовсе не повышают уровень сахара в крови. 

Непитательные сахарозаменители как раз дают нам сладость, но не обладают калорийностью. К ним относятся: сахарин, цикламат, сукралоза, стевия, неотам, адвантам, аспартам (но не совсем...) и многие другие. Из интересного есть еще луо хан гуо и браззеин, но о них подробнее в самом конце. Вокруг непитательных подсластителей полно мифов и страшилок о вреде для здоровья. Расскажем, откуда взялись эти сахарозаменители, а вы уже сами решайте, так ли они страшны.

Сахарин, Е954

Мыть руки перед едой нужно всегда! Хотя именно благодаря тому, что химик русского происхождения Константин Фальберг этого не сделал, на свет появился первый сахарозаменитель. В 1877–1878 годах, проводя опыты с дегтем в Университете Джонса Хопкинса, Константин так торопился домой к ужину, что сел за стол, не вымыв руки. Все, к чему он прикасался, стало обретать сладкий вкус. После ужина, чтобы подтвердить свои догадки, он вернулся в лабораторию и облизал еще и все мензурки, пока не нашел имид орто-сульфобензойной кислоты, который мы знаем как сахарин. Всеобщее признание случилось не сразу, но благодаря своей дешевизне искусственный подсластитель пользовался большим спросом во время Первой мировой войны, когда был заметный дефицит сахара. Хотя к его металлическому вкусу народ привыкал очень долго.

Сахарин слаще сахара примерно в 300–400 раз, но из-за своего характерного привкуса не используется в чистом виде, а смешивается с другими подсластителями. Чаще всего его можно встретить в составе жевательной резинки, газированных напитков, зубных паст, лекарств и десертов.

Сахарин находится в списке разрешенных подсластителей по всему миру, однако у людей с аллергией на сульфаниламиды могут проявляться аллергические реакции.

Цикламат, Е952

Курение вредит здоровью, но иногда бывает полезно для неожиданных открытий. В 1937 году в Университете Иллинойса аспирант Майкл Сведа работал над синтезом жаропонижающего препарата. Процесс был настолько увлекательным, что курил он прямо в лаборатории. Оставив зажженную сигарету на столе, он погрузился в работу, а когда снова взял ее докурить, то обнаружил сладкий вкус на фильтре. Это и был цикламат.

В 50-х годах подсластитель активно использовали как дешевую альтернативу сахару. Однако в 1969 году его запретили после публикации результатов проведенных на крысах исследований, доказывающих его причастность к раку мочевого пузыря при высоких дозах употребления. Поздние исследования не подтвердили его канцерогенность для человека, а потому его вновь разрешили использовать во многих странах. Однако в США он все еще запрещен.

Цикламат примерно в 30–50 раз слаще сахара, имеет чистый вкус без горечи, термостабилен и устойчив к кислотам. Его можно использовать в широком спектре продуктов: от жевательной резинки и газировки до йогуртов, десертов и горячих напитков. Чаще всего его миксуют с сахарином для улучшения вкусового профиля и маскировки металлического привкуса второго компонента.

Цикламат не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови, однако у него установлены строгие нормы допустимого ежедневного потребления, так как у некоторых людей кишечные бактерии могут превращать его в цикламиновую кислоту, которая медленнее выводится из организма. Установлена суточная норма — 10 мг/кг массы тела. Разовые превышения не вызовут острой интоксикации, но регулярное превышение может негативно сказаться на здоровье.

Аспартам, Е951 

Аспартам имеет калорийность, равную сахару, то есть является питательным подсластителем. Но его вкус в 200 раз превышает сладость сахара, поэтому использовать его можно в меньших количествах, что однозначно влияет на уменьшение калорийности изготавливаемого продукта.

В 1965 году аспартам открыл химик Джеймс М. Шлаттер, который работал над препаратом от язвы желудка. Химики — тоже люди, а потому не удивляемся, что открытие подсластителя случилось в тот момент, когда он просто облизал свои пальцы, испачканные веществом. Все мы этим грешим!

Аспартам является одним из самых изученных и популярных подсластителей, поскольку не имеет посторонних вкусов и максимально близок к сахару, однако противопоказан людям, страдающим фенилкетонурией. Он нестабилен при нагревании и разрушается в горячих блюдах и напитках. Аспартам можно встретить в газированных напитках, йогуртах, замороженных десертах и соках.

Сукралоза, Е955

История подсластителей богата на забавные совпадения. Происхождение сукралозы не является исключением. В 1976 году в Колледже королевы Елизаветы ученый Лесли Хью и его ассистент Шашикант Пхаднис исследовали способы использования сахарозы и проводили с ней различные эксперименты. В очередной раз, когда Лесли попросил своего ассистента «test» (протестировать) порошок, тот услышал «taste» (попробовать) и без раздумий выполнил указание. Лесли поразился его исполнительностью, а Шашикант — невероятной сладостью порошка!

Сукралоза в 600 раз слаще сахара, имеет мягкий, чистый вкус без горечи и других неприятных оттенков, а еще устойчива к высоким температурам. Встретить ее можно в выпечке и горячих напитках, соусах, десертах и газировке. Интересная деталь: сукралоза не вызывает кариес!

Неотам, Е961

Неотам разработала та же компания, которая занималась аспартамом, NutraSweet. Ученые хотели усовершенствовать уже известный подсластитель: сохранить его вкус, но сделать слаще и стабильнее. В итоге получился неотам, который уже в 7 000–13 000 раз слаще сахара и устойчив к нагреву. Благодаря яркому вкусу, его можно использовать буквально в микродозах, что значительно снижает себестоимость для промышленных производителей.

Неотам не повышает уровень сахара в крови и не влияет на инсулиновый ответ, а значит, подходит диабетикам. Также, в отличие от аспартама, он не вызывает аллергических реакций у людей с фенилкетонурией. Благодаря термоустойчивости, его можно встретить в выпечке и кондитерских изделиях, соусах, газированных напитках и кисломолочных продуктах. Кроме того, он подавляет восприятие горького вкуса и может усиливать аромат некоторых пищевых ароматизаторов. Однако чтобы регулировать его интенсивность, его часто используют в паре с другими подсластителями.

Адвантам, Е969

Еще одна производная от аспартама, но уже с феноменальной сладостью: в 20 000 раз слаще сахара и в 100 раз — аспартама. Сладкий аналог разработала японская компания Ajinomoto в 2008 году, а уже в 2013 году он был одобрен для использования в пищевых продуктах Европейским агентством по безопасности продуктов питания. Характеристики и спектр применения схожи с неотамом, единственное отличие — уровень сладости. На данный момент адвантам не разрешен для применения в Российской Федерации, поэтому продуктов с ним вы не найдете, но блеснуть эрудицией в компании или на квизе сможете.

Стевия, Е960

Примерно с XV века, до прихода испанцев в Южную Америку, индейцы гуарани использовали стевию для придания сладости напиткам, лечения болезней желудка и других. В научный мир растение пришло в XIX веке. В 1931 году французские химики Бридель и Лавьей выделили из стевии гликозиды, которые и придают растению сладкий вкус. С 70-х годов растение начали массово культивировать в Японии как натуральную альтернативу искусственным подсластителям. На данный момент примерно половина рынка стевии приходится именно на Поднебесную.

Стевия слаще сахара в 250–300 раз, но имеет легкий лакричный вкус с горчинкой. Современные технологии позволяют немного очистить вкусовой профиль, но все же стевия приходится по вкусу не всем. Это натуральный подсластитель с нулевой калорийностью, который не влияет на уровень сахара в крови, а еще может снижать давление и оказывать антиоксидантный эффект. Стевия устойчива к нагреванию, поэтому применяется в большом количестве продуктов: выпечка, соусы, кисломолочные продукты, горячие и холодные напитки, кондитерские изделия. В общем, все в ней хорошо, но стоит знать меру: при больших дозах она способна оказывать послабляющее действие.

В феврале 2024 года в ТР ТС 029/2012 «О требованиях безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств» были внесены изменения, в ходе которых стевия была исключена из списка разрешенных к употреблению. Правда, не совсем та, которую мы видим в составе продуктов. Исключили именно листья стевии, а вот стевиолгликозиды, которые дают нам сладкий вкус, были тщательно изучены и одобрены.

Луо хан гуо

Архат, фрукт Будды, фрукт монаха или Luo Han Guo — как удобнее будет — это круглый плод лианы, произрастающей на юге Китая и севере Таиланда. С XIII века его мякоть активно использовали монахи-буддисты в лечебных и кулинарных целях, а в 30-х годах ученые впервые описали химический состав плода. В архате содержатся могрозиды — соединения, которые в 150–300 раз слаще сахара, не содержат калорий и не повышают уровень сахара в крови. Они прекрасно себя чувствуют при нагреве и в кислой среде, а значит, подходят для приготовления разнообразных продуктов. Могрозиды не вызывают кариес, а еще обладают антиоксидантными свойствами. Сплошные плюсы, да и только! Но есть нюанс: в России он пока не разрешен, но уже активно используется в США.