Год назад Лола Груздева, медиаменеджер и продюсер образовательных проектов (Skyeng, «Яндекс.Практикум») столкнулась с тревожным состоянием. «Каждое жаркое летнее утро я стала просыпаться с ощущением, будто на мою грудную клетку упал самосвал. Такая „грудная жаба“ оказалась типичным признаком тревожного расстройства», — рассказывает Лола. В попытках разобраться, как тревога связана с дыханием, девушка совместно с медицинскими экспертами запустила школу дыхания, а затем расширила проект до Shoss.ru — «Школы отличного самочувствия». «Мы не лечим и не льем эзотерической воды, а проверяем на себе инструменты, которые помогают лучше себя чувствовать», — подчеркивает создательница проекта. «Большой Город» приводит историю от первого лица.

Лола Груздева

— Утренние проблемы с дыханием были мне в новинку — я не очень тревожный человек. Мне 28 лет, я много времени занимаюсь медитацией, не пью алкоголь и ничего не употребляю, не ем никаких животных продуктов. В общем-то, по вышеописанному может показаться, что единственная тревога, которая должна меня посещать, — это беспокойство о закончившемся сельдерее в «Яндекс.Лавке». Но работа, миллион коммуникаций и проектов сделали свое дело тем летним утром: я стала просыпаться в одно и то же время каждый день, придавленная грузной лапой беспокойства. Я сглатывала утреннюю слюну сухим горлом и примерно знала, как пройдет день.

Так я начала искать способы вытащить себя из этого состояния на физическом уровне. К тому же за несколько месяцев до обратила внимание, что мало знаю про работу организма — это выяснилось во время медитаций. На одном из первых моих ретритов мастер попросил «просканировать» тело своим вниманием. Проделывая это упражнение, я понимала, что совершенно ничего не знаю о теле. Зачем нужны слюни? Почему мы икаем? Как мы дышим? Как работает обоняние? Я задавалась вопросами и в результате сделала свою YouTube-программу об организме человека — она называется TELLO, сейчас я готовлю новые выпуски. Придумывая темы для этого шоу и раскручивая их, я поняла, что такая передача может начинаться только с дыхания: оно всегда оказывалось основой всего.

В программу я зову только докторов и ученых, которые рассказывают о биохимических процессах в теле человека. И меньше всего для первого выпуска мне хотелось звать какого-нибудь инстаграм-специалиста по спокойным вдохам. Поэтому гостем моей программы стала доктор-реабилитолог Лиза Сидоренко. Я знала, что она придумала целую методику, как с помощью дыхательной гимнастики поднимать людей в реабилитации красной зоны ковида. Таких, как Лиза, я называю body addicted — это те, кто с восхищением смотрят на устройство тела человека и жадно хотят узнать об этом все. Таких врачей мало, но, насколько мало, я хорошо пойму позже, когда мы вместе начнем запускать свою веллбиинг-школу.

Я позвонила Лизе: «Скажи, дыхание правда поможет мне от тревоги? Как?» — «Да, я объясню, приходи».

Мы начали заниматься небольшой группой в Лизиной студии на Чистых прудах. Это были очень активные тренировки дыхания: все начиналось со странных нейрогимнастик — разными очень необычными и на вид простыми упражнениями вроде движения глаз и кистей мы активировали разные зоны мозга, которые помогут нам провести занятия по дыханию эффективней. После мы занимались мобилизацией участков тела, которые активируются в процессе дыхания — в этот момент чувствуешь, насколько правая и левая части одного и того же тела, причем твоего собственного, могут работать по-разному. На уроке мы это выравнивали.

Меньше всего для первого выпуска мне хотелось звать какого-нибудь инстаграм-специалиста по спокойным вдохам

Дальше метод был таким: за время урока мы старались изменить неправильный стереотип дыхания, подменив его правильным, чтобы он работал верно тогда, когда мы о нем не думаем и не контролируем.

Симптомы тревожного состояния прошли на третье занятие — мы подробно разобрали, как именно через дыхание можно влиять на свою биохимию, которая, в свою очередь, влияет на тревожность. Но я не остановилась. Заметила, что если заниматься регулярно, то можно изменить свой стереотип дыхания, который годами мог работать неправильно, и повлиять через это буквально на работу всей своей нервной системы.

Как я осознала связь дыхания с тревогой

Погружаясь в тему связи дыхания со своей тревогой и стрессом, в первую очередь я узнала, почему вообще они связаны.

Мы дышим 16–20 тысяч раз в сутки, и это происходит автономно. Чтобы сформировался неправильный стереотип дыхания, достаточно пару дней понервничать. Из-за стресса дыхание сбивается, становится учащенным. И вот спустя пару таких дней наше тело становится счастливым обладателем учащенного стереотипа дыхания, автономно и бессознательно повторенного за пару дней десятки тысяч раз. Получается, что всего за пару дней стресса у нас формируется новый стереотип, тело быстро к нему привыкает и уже дышит в режиме стресса, давая сигнал всему организму, что надо оставаться в напряжении. Так возникает замкнутая цепь: пассивный процесс дыхания, который в стрессе происходит бесконтрольно, затем попадает в быстробучаемую систему организма и закрепляется, соответственно, очень быстро.

Чтобы успокоиться, нужно изменить этот стереотип. Как начать контролировать командные функции своей нервной системы и научиться влиять на ситуацию?

Эмоции, нервная система и пассивный процесс дыхания связаны между собой. Каждая из этих трех составляющих влияет на остальные две, но и открывает большое пространство для того, чтобы научиться контролировать одно через другое. Контролировать дыхание проще всего, и поэтому, если освоить некоторые инструменты, можно научиться напрямую влиять на свое самочувствие и успокаивать свою вегетативную нервную систему.

Гипоталамус посылает нервные импульсы в дыхательный центр, и все это происходит, конечно, у нас в голове. Он реагирует на уровень насыщения организма углекислым газом и кислородом.

Углекислый газ — это природный седатив. Он успокаивает нервную систему, расширяя стенки сосудов и улучшая кровообращение, а еще помогает кислороду лучше переходить к клеткам и тканям. Когда мы дышим учащенно, его становится меньше, и тело получает меньше натурального успокоительного. На это реагирует наш мозг, который передает нервные импульсы в автоматический процесс дыхания. Если вмешаться в процесс и изменить систему, то мы напрямую доберемся до самых тонких процессов у себя в голове и сможем влиять на свое самочувствие. Дыхание — это просто способ осознанно контролировать нервную систему.

Как менялось мое тело

Так прошла моя тревожность, но не любопытство. От тренировки к тренировке я открывала новые простые вещи о своем теле и простых вещах, которое оно, оказывается, не умеет делать: например, плавно вдохнуть. В конце каждого занятия надо было вдохнуть медленно и плавно, как будто взлетает самолет. Оказалось, что это раздражает — воздуха не хватало, а вдох был таким, как будто бы мой самолет тащится пешком по высокой лестнице, а не взлетает (позже я узнала, что это называется дискретностью). Так в 26 лет я открыла тот факт, что не могу плавно вдохнуть.

Затем я узнала, что мое тело неправильно ощущает вертикаль — было сложно сделать какое-то упражнение на тренировке дыхания. Лиза попросила меня закрыть глаза и сильно отклонила мой корпус назад. Она спросила, как, по моему мнению, я сейчас сижу. Я сказала, что сильно отклонена назад. Она поставила передо мной зеркало в профиль и попросила посмотреть. Мое тело сидело в идеально ровном положении, но я чувствовала это как отгиб назад. Оказалось, привычное для меня положение тела — немного наклонившись вперед. А еще — что гравитация все время действует на мою спину.

За два месяца до начала тренировок я сделала фото себя «до». Мы никогда не просим так делать, потому что против системы «до/после». Но на себе я ставила эксперимент, и мне были важны результаты.

Наверное, самый правильный ответ о том, что мы делаем на занятиях — исследуем. Все участки тела, которые задействованы в дыхании, даже ступни, живот, ягодицы — все их взаимосвязи. Например, теперь я знаю о взаимосвязи глаз и сгибательного аппарата, о взаимосвязи языка и тазового дна. На этих тренировках мы учимся помогать всем этим взаимосвязям работать корректно и пробуем чувствовать, что сейчас происходит в теле.

Затем я узнала, что мое тело неправильно ощущает вертикаль

Так я стала заниматься больше и больше. Когда я путешествовала, новые знакомые видели, как я себя чувствую и как живу, и однажды все ребята с района просто пришли ко мне утром в квартиру и сказали: показывай, как ты там дышишь. Я стала публиковать много видео и призывов с тренировок. Многие думают, что это реклама или что я публикую это, чтобы заработать, но я не получила ни с одной дыхательной тренировки ни рубля. Я не преподаю сама, но со временем поняла, что нужно сделать целую школу, где можно будет научиться, в частности, этому.

Как мы открыли «Школу отличного самочувствия»

Наша группа с тренировками дыхания разрасталась, стали приходить новые люди, молодые ребята из крупных айти-компаний, наши друзья. Сейчас в нашем чате по дыханию 300 человек — там все шутят, шлют мемы и пишут совсем личные вещи, чтобы посоветоваться о себе.

Стало понятно, что проект нужно развивать и что он выходит за рамки дыхания. Лиза познакомила меня с еще одним body addicted врачом — сильным диетологом и эндокринологом Юлей Сидоровой. Она известна в запрещенной социальной сети, написала две книги по эндокринологии и давно ведет практику.

Так, втроем мы начали работать над концепцией нашей Школы отличного самочувствия. Нам хочется сделать нормальный научный велбиинг — это когда тебя не стыдят, что ты до сих пор не соблюдаешь ЗОЖ, а доступно рассказывают, как работает тело, и что если у тебя вообще есть эта биомашина, то всегда есть чем заняться. Мы не лечим и не льем эзотерической воды, а проверяем на себе инструменты, которые помогают лучше себя чувствовать, и выдаем их студентам. Хотим полностью взять на себя заботу человека о своей велбиинг-рутине и рассказать, как интересно жить в своем теле и как интегрировать все эти упражнения в свою повседневную жизнь. Важно избежать всех этих уже замусоленных рассуждений про осознанную заботу о себе, а говорить о чем-то конкретном, отвечать на вопрос: заниматься собой — как?

За полгода мы уже успели протестировать разные форматы и запустить несколько продуктов: делали большие выездные спортивные лагеря на Алтае, запустили групповую терапию по питанию, сделали тематические выезды в Подмосковье о том, как работает либидо и секс с научной точки зрения, провели лекции про физиологию стресса, запустили отдельные тренировки с нейрогимнастиками, чтобы работать с телом через мозг, а еще вышли на английский рынок с нашим аудиогидом по дыханию. Там мы весело называемся SOW (School of Wellbeing) и у нас смешной домен sow.cool.

Когда мы тревожимся или нервничаем, нам часто советуют «Вдохни поглубже!». Это, конечно, совершенно идиотский совет

Нам есть чем хвастаться — но мы, правда, плохо и мало это делаем. Вот один из ярких примеров: один из наших студентов, довольно взрослый архитектор, который почти все время прожил на гормональных ингаляторах, после наших занятий слез с этих ингаляторов. Это круто.

Сейчас мы пришли к формату велбиинга по подписке — оформляешь подписку, проходишь самотестирования, и мы формируем твою велбиинг-рутину. Хочешь больше дыхания — будет больше материала про это. Важнее настроить отношения с едой, потому что все время обжираешься, — будет больше занятий с диетологом.

Узнавать о питании людям в России пока интересней всего, потому что почти каждый имеет какие-то сложные отношения с едой. Но мы уверены, что все эти факторы (дыхание, питание, движение) для самочувствия работают лучше всего именно вместе. И мы знаем, что, чтобы привлечь внимание людей к дыханию в России — надо много рассказывать, у нас еще совсем сырая ниша, и тем, что мы сейчас делаем, мы только подогреваем космос.

Особенно в сфере того, что называется science breathing. Поэтому мы делаем много контента в соцсетях, где рассказываем про связь дыхания со всем телом. Я также всем всегда советую почитать книгу Джеймса Нестора «Дыхание» и все время шучу, что любая строчка из этой книги — готовая реклама для нашей школы.

Гостинцы на дорожку: как дышать, когда тревожно

Если бы я могла передать потомкам только четыре слова, то это было бы «Дыши медленно. Дыши носом». В этой колонке у меня больше возможностей, поэтому я поделюсь просто какими-то своими любимыми упражнениями, логику которых после всего прочитанного можно будет запросто понять.

Когда мы тревожимся или нервничаем, нам часто советуют «Вдохни поглубже!». Это, конечно, совершенно идиотский совет, и, главное, что я узнала на первом же нашем занятии по дыханию, — что делать так никогда не нужно. Главное в дыхании при стрессе — это скорее выдох, а не вдох. Если нервничаешь, то лучше медленно вдохни, ненадолго задержи дыхание и медленно выдохни. Углекислый газ на задержке дыхания сделает свое дело, поможет кислороду лучше дойти до клеток, и сразу станет спокойней. Помни, главное — выдох.

С разными упражнениями дыхания надо быть очень аккуратными — какие-то могут «размазать», а какие-то чересчур прибодрить. Но есть мое любимое, золотая середина. Оно делает тебя сфокусированным, деятельным, но спокойным. И называется «спецназовское дыхание», или «дыхание треугольником»: 4–5 счетов вдох, 4–5 счетов задержка, 4–5 счетов выдох. Главное — делать под метроном и не сбиваться. У вдоха, задержки дыхания и выдоха должен быть один и тот же счет. Так надо подышать 5–10 минут. А если захотите начать свое путешествие, то можно послушать наш аудиогид или прийти на занятия.

Изображения: обложка — из личного архива героя, скриншоты — предоставлены героем материала