Больше половины россиян совершают спонтанные покупки, что может сказаться негативно не только на кошельке, но и на талии. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) изучила, как список покупок помогает экономить время, деньги и сантиметры. Эксперт разобралась, как правильно составить рацион и что в него включить.

Почему ходить в магазин со списком продуктов — хорошая идея?

Типичный супермаркет спроектирован с целью стимуляции спонтанных покупок. Так, у касс и на самых видных местах оказываются продукты, не просто ненужные и вредные, но созданные специально, чтобы ими нельзя было наесться и вы покупали все больше, и больше, и больше.

Список покупок будет полезен, даже если вы не из тех, кто, глядя на сумки из магазина, не понимает, как оно все там оказалось. Чек-лист не только поможет сэкономить время и деньги, но и сделает питание более здоровым. Ведь как минимум вы не будете обращать внимание на ненужное и вредное (особенно если вы также воспользуетесь нашим советом: ни в коем случае не ходить в магазин голодным).

Как составить список продуктов

Чтобы составить грамотный список продуктов, учтите следующее. Как минимум чтобы продукты не залеживались и не отправлялись в мусорный бак, они должны вызывать у вас желание их съесть.

Как составить список продуктов, который будет работать для вас:

  • Для начала составьте список продуктов, которые вы больше всего любите, пусть их будет 20.
  • Возьмите список 20 любимых продуктов и напишите по 3 аналога каждого.
  • Подумайте, какие продукты не скоропортящиеся — их можно будет смело купить и разложить по полкам в морозилке.
  • Со скоропортящимися продуктами придется поразмыслить чуть дольше. Подумайте, сколько раз вы будете готовить дома на неделе? Что именно это будет? Отметьте в списке необходимые для этого плана продукты.
  • Сгруппируйте продукты по категориям: овощи и зелень, фрукты, бобовые, крупы, орехи и семена, белки, замороженные продукты, молочные продукты, напитки, приправы.
  • Кстати, если вы закупаетесь в одном и том же магазине, можно поставить категории в том порядке, в котором они расположены в магазине, чтобы идти сверху вниз по списку.

Что должно быть в списке полезных продуктов

Каждый список индивидуален. Ниже делимся базовым «здоровым» списком, который вы можете настраивать под себя.

Сбалансированная диета состоит в первую очередь из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Это овощи, фрукты, крупы, растительный и животный белок. Эти продукты должны быть приоритетными в «здоровом» списке.

Пример списка

Овощи: зелень, брокколи, кабачок, баклажан, лук, морковь, помидоры, огурцы, болгарский перец, спаржа, картофель, кукуруза.

Фрукты: авокадо, яблоки, цитрусовые, бананы, виноград, ананас.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох.

Крупы и злаки: гречка, рис, перловка, киноа, цельнозерновые хлеб и паста, мука.

Белки: яйца, курица/птица, рыба и рыбные консервы (без сахара), морепродукты, икра, мясо (в идеале цельное).

Орехи и семена: семечки тыквы и подсолнечника, кунжут, семена льна, грецкий орех, миндаль, фундук, кешью, натуральные ореховые масла/пасты без сахара.

Молочные продукты: молоко, сметана, йогурт (без сахара), творог, сыры.

Замороженные продукты: замороженные смешанные ягоды и овощи, креветки и другие морепродукты.

Приправы: оливки, вяленые помидоры, оливковое масло, песто, яблочный и бальзамический уксус.

Разное: сюда можно добавить продукты, которые не относятся ни к одной из категорий выше. Впрочем, возможно, от такой еды стоит отказаться.

Как быть с «вредными» продуктами 

Любая здоровая диета не подразумевает полного отказа от «вредных» продуктов, которыми вы привыкли себя баловать. Поэтому в категорию «Разное» можно добавить чипсы, темный (или не очень) шоколад, печенье, мороженое и не только.

Обещаем, если вы будете отдавать предпочтение цельным и питательным продуктам, а guilty pleasures оставлять на десерт, сытости будет достаточно, чтобы не объедаться «любимыми продуктами», а есть их только по особым поводам или когда очень сильно захотелось.

Где удобно вести список продуктов

Приложений для этого десятки, вот некоторые из них:

* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана
в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.

обложка: Karolina Grabowska — Pexels