«Большой Город» продолжает рубрику «Хорошая привычка» с хелс-коучем Катей Стрельниковой. В свежем выпуске поговорим о пользе маленьких шагов для достижения больших результатов.
Начинать что-то новое и меняться — трудно. Забывая об этом, мы ставим слишком амбициозные цели и надеемся на грандиозные результаты. В итоге через неделю или даже пару дней теряем мотивацию и снова откладываем изменение до следующего порыва.
Почему так происходит? Ответ прост: изменения строятся не на мотивации и силе воли, а на реалистичных и выполнимых шагах. Подход «начинать с малого» — один из самых эффективных способов внедрения изменений и формирования новых привычек. Маленькие, достижимые шаги помогают избежать чувства перегрузки, поддерживать регулярность и ощутить первые успехи, которые подпитывают желание двигаться дальше.
Принцип постепенного прогресса показывает, что небольшие достижения способны принести радость и повысить мотивацию. Каждый маленький успех воспринимается мозгом как шаг вперед, а чувство прогресса — как сильный источник счастья. Так создается эффект снежного кома: успех за успехом укрепляют привычку и увеличивают вашу уверенность в собственных силах.
2 минуты на новую привычку
Большинство подходов изменения поведения строятся не на мотивации и силе воле, которые очень ненадежны и зависят даже от времени суток, а на простоте и четкости самого действия.
Эксперты говорят о том, что шаги, привычки и действия должны быть настолько простыми и маленькими, что мы могли бы выполнить их даже в худший и самый занятой день жизни. Например, автор «Атомных привычек» Джеймс Клир говорит, что новое поведение должно занимать не большое двух минут. А профессор Стэнфорда и автор «Нанопривычек» Би Джей Фогг и вовсе предлагает начинать с 30 секунд.
Главная задача маленьких шагов — победить инерцию и привить привычку начинать делать то, что мы хотим. Со временем это поведение можно увеличивать. А привычку, которой не существует, улучшить не получится.
«Как принцип маленьких шагов помогает достигать результата
Преодоление страха перед началом.
Маленькие шаги кажутся настолько простыми, что их невозможно не сделать. Это снижает уровень стресса и страха перед неудачей.
Невозможно потерпеть настоящую неудачу в чем-то крошечном», — говорит Би Джей Фогг в «Нанопривычках».
Постепенное формирование новых нейронных связей.
Повторяемые действия, даже самые маленькие, закрепляются в мозге и с каждым разом даются нам все легче.
Повышение уверенности через успех.
Нас мотивирует успех, при этом мозгу не важен его размер. Когда мы видим, что справляемся, создается «снежный ком» успехов. И мы продолжаем.
Советы, как начинать с малого
Выберите минимальный первый шаг, который ведет к цели. Возьмите большую цель, например «йога 30 минут каждое утро». Придумайте самое маленькое действие, с которого можете начать и которое проще сделать, чем скипануть. Например, «встать на коврик и потянуться», «сделать одно приветствие солнцу» и тому подобное.
Фокусируйтесь на одной привычке за раз. Некоторые эксперты говорят о том, что стоит брать не больше трех привычек. Но мы посоветуем выбрать одну и довести ее до автоматизма. Когда почувствуете, что здесь уже не требуется много усилий, просто перейдете к следующей.
Найдите триггер для нового поведения. Лучше всего прилипает поведение, которое мы привязываем к уже привычному действию: оно срабатывает как напоминание. Например, «каждый раз, когда я встаю с кровати/выхожу из ванной, я встаю на коврик и делаю приветствие солнцу».
Отмечайте успех. Каждый раз, когда получилось, хвалите себя. Это усиливает положительное подкрепление, от которого зависит, станет ли поведение привычным или нет. Подумайте, каким способом вы можете отметить успех, главное, чтобы это было искренне.
Обложка: Vlada Karpovich — Pexels