Автор: Эллина Глебова

Вместе с модой на заботу о себе и осознанность в Россию пришла мода на практику благодарности. О ней пишут Forbes и Wall Street Journal, благодарность практикует Опра Уинфри, а Ариана Гранде поет о ней в песне «Just like magic». Это произошло неслучайно: в трудные времена мы зацикливаемся на негативе — а умение радоваться простым вещам может помочь справиться с этим стрессом. «Большой Город» рассказывает, как научиться этой практике.

Как работает благодарность

Благодарность вызывает положительные эмоции, что укрепляет иммунную и эндокринную системы. Исследования медицинской школы Гарварда показали, у участников, которые практиковали благодарность, был более низкий уровень кортизола, чем у тех, кто не занимался этой практикой. Их сердце лучше работало, они были более устойчивы к стрессу. Благодарность уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

Практикуя благодарность, мы учимся лучше справляться со стрессом. Мы можем перестроить мозг, чтобы лучше справляться с трудными обстоятельствами. Ученые предполагают, что эта практика активирует центр вознаграждения мозга, и это изменяет то, как мы видим мир и самих себя. Дело в том, что наш мозг повторяет заученные паттерны. Например, человек, который постоянно беспокоится о неблагоприятных исходах, может подсознательно обрабатывать преимущественно негативную информацию. Практикуя благодарность, мы приучаем мозг уделять больше внимания положительным эмоциям и мыслям.

Психотерапевт Натали Ротстейн, которая работает с депрессией, тревожными и другими расстройствами, рассказала журналу The Psychologies, почему практика благодарности — часть ее ежедневной рутины. «Когда на душе тяжело и кажется, что весь мир против нас, важно найти время поразмышлять над тем, что в нашей жизни хорошо, и поблагодарить ее за это. Это могут быть мелочи: объятие того, кого мы любим, вкусный сэндвич на обед, внимание незнакомца, открывшего нам дверь в метро, встреча с другом, которого мы давно не видели, рабочий день без происшествий и неприятностей… Этот список бесконечен».

Как практиковать благодарность

Как и большинство навыков, благодарность нужно практиковать, чтобы в конечном итоге мы могли изменить свой мозг. Мы собрали несколько способов, чтобы вы нашли для себя наиболее эффективный.

Заведите дневник благодарности

Можно вести его в обычной тетради и каждый день записывать несколько вещей и событий дня, за которые вы благодарны. Можно купить готовый,  например «Gratitude diary» от 365done или блокнот «6 минут». Заполнять их можно перед сном или после пробуждения, чтобы привязать привычку к ежедневному ритуалу. Практику можно проводить одному или с близким человеком. Участие другого увеличивает шансы на то, что привычка будет регулярно выполняться.

Говорите спасибо

Благодарите других за все, что они для вас делают. В ежедневной спешке добрые поступки по отношению к нам воспринимаются как должное. Если обратить на них внимание, то можно удивиться тому, насколько мы не безразличны людям вокруг. А своей благодарностью мы удваиваем позитивную энергию в мире. Например, вы можете сказать коллеге: «Спасибо, что помог мне вчера с рабочим вопросом. Я очень ценю твою помощь и твои советы».

Находитесь в моменте

Таким образом, мы переходим к тому, как важно быть осознанным и замечать хорошее вокруг себя. Благодарность — это навык, который можно развивать и укреплять с помощью практики осознанности. Когда мы делаем паузу и находимся в настоящем, нам легче обратить внимание на вещи и людей, за которые мы благодарны. Осознанность можно развивать с помощью йоги, медитации, психотерапии. Можно использовать приложения, такие как Insight Timer, Headspace, Ten Percent Happier, Calm, Sati. Они включают в себя медитации, звуки, а также подкасты и курсы.

Сравнивайте себя только с собой

Когда мы не сравниваем себя с другими, мы можем без осуждения и с состраданием вернуть внимание внутрь себя. Можно заземлиться и спросить себя: «Каким (ой) я хочу быть?», «Как выглядит лучшая версия меня?» и «Стал (а) ли я лучше за последний год/месяц/день?». Это перенаправляет наше внимание на наши сильные и слабые стороны, и мы чувствуем благодарность за свои усилия, труд и развитие.

обложка: cottonbro — Pexels