Осенью 2022 года россияне пережили пиковый стресс — с тревожным настроением столкнулись почти 70 % жителей России. Показатель колеблется в зависимости от внешних факторов, но остается высоким. «Большой Город» поговорил с кризисным психологом и соосновательницей телеграм-бота экстренной психологической помощи Faino Верой Келим — о том, как стресс влияет на нашу повседневную жизнь, чем может быть опасен и какие есть эффективные способы сохранить ментальное здоровье у себя и своих близких.

Автор: Степан Бальмонд

Редактор: Анна Соколова

— Почему неопределенность вызывает стресс?

— Стресс — это реакция организма на изменение окружающей среды, требующее приспособления. Что-то происходит, и наш организм напрягается, вырабатывает дополнительную энергию, чтобы справиться с возникшими сложностями. По сути, полезный механизм: психологи даже выделяют две разновидности стресса — эустресс и дистресс. Эустресс — полезный стресс, например волнение перед экзаменом, позволяющее нам не спать пару суток, интенсивно запоминать информацию и получить хорошую оценку. Дистресс — негативно воздействующий стресс, когда напряжение настолько сильное или долгое, что организм перестает справляться и к успешному разрешению ситуации это уже не ведет. В быту и в сегодняшнем контексте, произнося «стресс», мы подразумеваем, конечно же, дистресс.

Неопределенность и неуверенность, безусловно, мощные причины для стресса. Неизвестность, при которой мы не знаем, что будет происходить завтра, что можно делать каждый следующий момент, — это угрожающая ситуация, требующая от нас дополнительных усилий и действий. Неуверенность в окружающем мире или в своих действиях также вызывают напряжение в организме, пытающемся найти верное решение, как же действовать.

Нам важно вернуть себе понимание мира, как сделать его безопасным для себя и быть в нем успешным

Кроме того, здесь есть еще один очень важный аспект — ощущение безопасности. Жить в ситуации определенности, в которой мы понимаем, что будет происходить и что за чем последует, когда мы можем предугадывать будущее, — это гарантия безопасности для человека, которой сегодня у нас нет. Безопасность, если вспомнить пирамиду потребностей Маслоу — самая базовая потребность человеческой жизни, идущая сразу следом за потребностями в дыхании, воде и пище. Нарушение этой потребности происходит не только сейчас: не так давно была пандемия COVID-19, в начале которой многие испытывали тяжелые эмоции, ведь никто не знал, как жить в новых условиях и что теперь будет, а ощущение угрозы для жизни было колоссальным. Когда мы попадаем в ситуацию, в которой не понимаем, что будет происходить дальше и что можно предсказать, мы теряем ощущение безопасности, начинаем стрессовать.

Когда человек попадает в такую ситуацию неизвестности и опасности, она становится доминантой для мозговой деятельности. Нам важно вернуть себе понимание мира, как сделать его безопасным для себя и быть в нем успешным. Вообще, когда мы чего-то не понимаем, разум постоянно возвращается к этому вопросу, пытается что-то придумать и осознать через книги, новости, обсуждения, размышления. Этот процесс одинаков у людей любого возраста, потому что это залог выживания человека.

— Как понять, что этот стресс берет контроль над моей жизнью? И что сделать, чтобы это исправить?

— Самый понятный признак того, что стресс берет над вами верх, — вы не в состоянии нормально заниматься рутинными делами и повседневными обязанностями. Даже когда вы хотите выполнять какие-то действия, вы понимаете, что не можете это сделать: не получается приготовить обед, сконцентрироваться на работе, сходить в магазин. Такое может быть и если мысли сконцентрированы на чем-то постороннем, и если мы, наоборот, сфокусировали внимание на нужном нам деле, но не можем его удержать — вроде и что-то делаем, но все равно неэффективно. Вас словно что-то вышибает из обычных дел, сознание уплывает, мы не можем понять, куда делись последние 15–30 минут, а то и час.

Другой признак, который часто бывает неочевидным для многих, — эмоциональное состояние. Мы не всегда замечаем и понимаем его, а порой можем только через некоторое время после какого-то действия понять, что, условно, «вчера меня что-то занесло», «был не в себе», «перегнула, сорвалась». Важно уметь регулярно замедляться, смотреть на себя со стороны, спрашивать себя: «Как я сейчас? Что за чувства внутри?» Иногда ответить себе прямо на этот вопрос трудно, иногда нужные слова сами себя находят, а порой понять свое состояние можно исходя из своих действий — чаще стали звонить родным или агрессировать на детей, коллег по работе. Это тоже показывает, что эмоционально мы не окей, но выразить словами собственное ощущение не получается.

Также признаком сильного стресса могут быть и внезапные панические атаки, негативные мысли («все точно будет плохо»), вместе с которыми идут импульсивные решения — например, все бросить и уволиться, хотя у вас нет финансовой подушки или идей, где найти новую работу. Ну и конечно, признаком стресса является нарушение базовых вещей — сна, питания, пищеварения. Многие люди сейчас «справляются», то есть, на первый взгляд, занимаются делами и эффективно решают вопросы, но при этом похудели, располнели, перестали спать — это тоже проявления стресса.

Как справиться со стрессом: 6 подсказок психолога

1. Старайтесь следить за собой и замечать свое состояние. Полезна практика, когда несколько раз в день вы останавливаетесь и спрашиваете себя, где вы, что делаете и что ощущаете. Кроме того, полезно замедляться: не торопитесь принимать решения и действовать. Давайте себе небольшую паузу, хотя бы в 30 секунд, чтобы прокрутить эмоции и остыть, подумать: «Точно ли я хочу сейчас это сделать?»

2. Признайте свое состояние. В условиях стресса важно нормализовать свои чувства, сказать себе: «Да, у меня такие эмоции, я ощущаю себя так». Увидеть это в себе и признать — уже шаг к тому, чтобы снизить интенсивность эмоций. Если говорить себе и окружающим «я в порядке», «мне ничего не нужно», это не поможет быть более результативными или чувствовать себя лучше. Наоборот, напряжение может копиться и прорываться в неизвестно какой (неподходящий) момент в неизвестно какой (некрасивой) форме.

3. Отложите серьезные решения. Сейчас, как и в любой кризисной и экстремальной ситуации, рекомендуется по возможности не принимать критически важных решений, потому что наша психика в таких условиях может находиться не в оптимальном состоянии, да и ситуация вокруг и правда неопределенная. Развод, продажа недвижимости, поступление на учебу, увольнение — если можно решение отложить, то отложите. Если решение принимать все-таки необходимо, то делать это стоит с учетом большого количества сторонних мнений, с учетом всех плюсов и минусов, не за один раз, а возвращаясь к обдумыванию решения снова и снова — эмоций очень много, и использование специальных методов принятия решения, несколько подходов к обдумыванию, обсуждение с другими помогут увидеть слепые пятна и добавить рациональности.

4. По возможности сохраняйте привычный ритм жизни и привычные действия. Забота о теле важна, потому что стресс выражается не только ментально, но и физически. Прогулки, сон, физические нагрузки отходят при стрессе на второй план, но они по-прежнему значимы, ведь благодаря им тело дает нам больше ресурсов. Стоит также сохранять привычные ежедневные ритуалы — их выполнение будет добавлять чувство стабильности, определенности и, следовательно, безопасности. Даже если все резко пришлось поменять в жизни, постарайтесь организовать себе что-то стабильное: всегда носить счастливый талисман в кармане, соблюдать последовательность по утрам сначала чистить зубы, а после уже причесываться (или выполнять другие ритуалы), звонить родным в одно и то же время. Привычки могут быть разными: обед с любимой посудой, звонки близким в определенное время, любимая одежда, привычная последовательность каких-то действий. Даже регулярное использование одних и тех же предметов — это уже что-то стабильное, то, что вы можете предопределить, а значит, и дать поддержку своей нервной системе.

5. Не бегите от общения. Разговоры с другими людьми снижают уровень стресса. Коммуникация помогает нам выговариваться и оставаться на плаву, нормализовать психические реакции, ведь в тяжелые эмоциональные состояния мы уходим обычно в одиночестве. Даже если вы интроверт и не очень любите общаться, можно просто посидеть в комнате с кем-то. Другой человек — это не только возможность выговориться или обсудить что-то: он сможет заметить, что с вами что-то не в порядке, поможет морально или физически, точно так же как и вы поможете ему отслеживать его состояние и будете рядом в случае необходимости.

6. Помогайте другим. Помните о добрых делах — это может быть помощь кому-то в чем-то, будь то волонтерство или просто покупка продуктов пожилому человеку. Это позволяет вам сохранить свою психику и стабилизировать ее. Мы чувствуем больший контроль над миром, когда помогаем другим, меняем их жизнь к лучшему хоть немного. И сами от этого чувствуем себя лучше.

— Если каждое утро я просыпаюсь, читаю новости, расстраиваюсь, потом не могу ничего делать, прокрастинирую, Как быть?

— Мы все сейчас живем в напряженном состоянии неопределенности, поэтому такая реакция нормальна. Из-за этого и возникает потребность в поиске и чтении новостей, даже (и особенно) если они плохие. Чтение и выискивание плохих новостей затягивает и даже получило отдельный термин — думскроллинг. От этого процесса нам не становится лучше, наоборот, может становиться хуже, потому что мы переживаем из-за происходящего, но продолжаем потреблять вызывающую тревожность информацию. Так мы пытаемся что-то понять для себя, определить, но этого редко возможно достичь через чтение новостей, которые при поиске часто добавляют только страшные подробности. Получается что-то вроде «думал, что падать дальше некуда, но тут снизу постучали». Это приводит к тому, что с каждым разом от чтения новостей стресс только усиливается.

Самый очевидный, но от этого не менее действенный совет в такой ситуации — соблюдать правила психологической гигиены. Мы не можем совсем не читать новости, но можем ограничить их поток — например, смотреть их не постоянно, а раз в день или просить кого-то из близких пересказывать вам самое основное. Еще для новостей можно выбирать то время дня и место, когда и где вам наиболее спокойно: вы не заняты чем-то важным, впереди нет серьезных совещаний или семейных дел и у вас есть личное пространство, чтобы попереживать не на глазах у детей или коллег. Отдельная проблема с иллюстрациями и видео — они воздействуют на нас сильнее, чем тексты, могут выбивать из колеи, и если это происходит, то лучше от их просмотра отказаться и ограничиться только чтением.

Большинство привыкло серфить в интернете сразу после или перед сном — так делать не стоит. Мы уязвимы в это время, потому что организм перестраивается из одного режима в другой. Лучше помедитировать, подумать, что сегодня случилось хорошего и за что вы благодарны, — следовать таким банальным советам психологов эффективнее, чем читать новости, от которых вам станет хуже. Открывайте неприятную и стрессовую информацию тогда, когда вы к этому готовы и имеете на это ресурсы, в других случаях — просите близких рассказать вам основные события или вовсе ограничьте себя: что-то экстренное и важное вы в любом случае узнаете. Если уж привычка выходить в сеть на ночь сильна, то лучше выберите видео с котиками и любыми другими милыми зверюшками — научно доказано, что такой контент снижает ощущение стресса и способствуют расслаблению.

— Сейчас сложно понять, какие цели перед собой ставить, в какую сторону двигаться — все постоянно меняется, и в худшую сторону. Как начать думать о будущем и не бояться?

— В условиях неопределенности прогнозы строить сложно, так как они не помогают и могут быть нерелевантны непредсказуемой ситуации. Все меняется каждый день, почва уходит из-под ног, как только мы к чему-то привыкаем. Чем острее ситуация, тем короче горизонт планирования — в какие-то дни это могут быть часы, и если вы что-то успели сделать, а не только прокрастинировать, то вы уже молодец. Если вы примерно прикинули, что стоит сделать завтра, — это уже неплохо, особенно если что-то из этого получится.

От долгосрочного планирования имеет смысл по возможности отказаться. Все вокруг меняется, мы тоже меняемся или и вовсе находимся в неадекватной эмоциональной ситуации. Какие-то решения и планы, которые можно отложить на потом, лучше отложить. Это нормально — планировать на короткое будущее или совсем не иметь планов. Когда ситуация и ваша нервная система будут стабильны, вы сможете увеличивать эти горизонты планирования.

Возможно, реальность станет такой, какой вы для себя проработать не успели, и придется снова переживать ощущение неопределенности и беспомощности

Другой способ справиться с этой проблемой — наоборот, планировать куда-то далеко, но при этом быть постоянно готовым к резким переменам. Это непросто и требует больших сил, но у каждого человека свои особенности нервной системы и ее реакций на кризисы. Для кого-то ставить цели легче, чем вообще ничего не определять. Так что вы ставите себе цель и при этом не определяете точные шаги для достижения. Готовы быть очень гибкими, говорить себе: «Нет так нет, пойдем другим путем». Эта примерная ориентация на далекую цель помогает более эффективно, чем пошагово все планировать и придерживаться единого плана, который может измениться независимо от нас или стать невыполнимым, но и в то же время требует больших моральных усилий.

Наконец, еще один вариант — подготовиться сразу к нескольким вариантам развития событий, прорабатывать разные цели и сценарии: «если все будет вот так, то тогда я…», «а если все пойдет по-другому, то тогда я…». Так мы готовим сразу планы А, Б, В и так далее. Это поможет вам чувствовать немного большую готовность к разному развитию событий, ощущать больше контроля. Сложность тут в том, что, возможно, реальность станет такой, какой вы для себя проработать не успели, и придется снова переживать ощущение неопределенности и беспомощности. В любом случае на какое-то время такое подстилание соломки поможет вам чувствовать себя лучше.

— Если человек из-за стресса плохо спит и чаще употребляет алкоголь, что стоит делать и как понять, что стоит обращаться за помощью?

— Это окей быть не окей — каждый переносит это состояние по-своему. Кто-то уходит в защиту и не чувствует никакого стресса, кто-то справляется с ним, а другие нервничают — все ведут себя по-разному.

Часто мы не можем предсказать, как именно будем переносить ту кризисную ситуацию, в которой мы оказались. Наши реакции во многом обусловлены биологически, и если вы всю жизнь справлялись со всем хорошо, а сейчас вам кажется, что вы с ума сходите, то это вполне нормально, ведь раньше ваш организм не сталкивался с подобной нагрузкой и просто не было ситуаций для проявления природных реакций. Это реагирует ваш организм. Кто-то, кто был нервный всю жизнь, сейчас чувствует себя стабильным и собранным, кто-то, кто был неорганизован, сейчас, без горизонта планирования, со всем справляется лучше других. Тот, кто был всегда организован, ведет себя так, будто пьяный или на грани истерики. Все эти реакции, независимо от того, какими вы были до, нормальны. Если вы справляетесь, если какие-то несвойственные вам действия, слова помогают лучше себя чувствовать и эффективно действовать, то пусть они будут.

Как понять, что нужна помощь специалиста

1. Вам не помогают советы по борьбе со стрессом. Помните, что их эффект может появиться не сразу, а через две недели, месяц. Если за это время вы понимаете, что прогулки или занятия спортом, разговоры с близкими или любимые ритуалы не дают вам больше спокойствия, то это тревожный симптом.

2. У вас появились сильные физиологические реакции: вы плохо спите, не можете работать, переедаете или сильно похудели, ваши реакции, по мнению окружающих, неадекватны, вы сталкиваетесь с паническими атаками и тому подобное.

Если это с вами происходит, то обращайтесь к врачам. Не стесняйтесь просить помощи у психиатра, психолога или невролога — это можно сделать быстро и даже онлайн. Врач выслушает вас и выпишет подходящие препараты, а затем можно помогать себе самому, через общение с друзьями или консультации с психологом. Помните: если раньше у вашей психики были уязвимые места, но вы справлялись, то на фоне экстремальной ситуации сейчас эти уязвимости становятся опаснее. Если было пограничное состояние, то сейчас растет риск сползти в психозы или неврозы — таких случаев в последнее время действительно много. Заботьтесь о себе и не бойтесь просить помощи, если вы понимаете, что не справляетесь, не можете о себе позаботиться и не можете настроиться на нормальное функционирование.

— В ситуации, когда близкие друзья уехали, а лидеры мнений говорят, что «все будет ужасно», многие начинают чувствовать тоску и одиночество. Как это преодолеть?

— Тоска и одиночество — нормальные реакции, ведь мы потеряли не только привычный круг общения и планы, но и ориентиры своей жизни и ценности. Теперь нам нужно строить новую картину мира, искать в себе самих новые внутренние или внешние ориентиры.

Чей-то лидер мнений не означает, что он лидер именно вашего мнения. У каждого своя жизненная ситуация, и сейчас все равно есть люди, у кого есть стабильная работа, прогнозы и будущее. Все рухнуло, во-первых, не у всех, во-вторых, у каждого по-разному, поэтому лидер мнений большинства может быть нерепрезентативным для вас. Ищите тех лидеров мнений, кто вам созвучен и на кого вы похожи. Разбирайте именно свою ситуацию, ищите в ней баланс — не только плохое, но и что-то хорошее: там могут найтись какие-то небольшие ориентиры и цели, мелочи, которые смогут нам помочь пережить все и к чему-то прийти.

Даже если друзья уехали, с ними все равно остается связь и возможность эмоциональной поддержки. Общество сейчас сильно перемешивается — вполне возможно найти в соцсетях группы по интересам, где будут ваши единомышленники и взаимоподдержка. Помните, что существует и специализированная помощь для тех, кто морально потерян. Если вы не знаете, чего ждать, что думать и кому верить, воспользуйтесь проектами вроде Without Prejudice — там есть клубы по интересам, где можно со специалистами и другими участниками поразмышлять над тем, что происходит и как с этим быть, поддержать друг друга.

Еще один путь преодолеть «все будет ужасно» — это, собственно, подготовиться к нему, сказать себе: «Все будет плохо, какой мой план действий?»

Сейчас растет и интерес к книгам о том, как жила Германия при фашизме или Советский Союз в период Большого террора — о жизни обычных людей и их ориентирах в то время. Такой способ поиска ответов на вопросы через исторические изыскания тоже может быть эффективным. Если говорить о психологии, то есть терапевтические группы, которые помогают проработать свои эмоции. Обращаться за помощью стоит тогда, когда вы чувствуете одиночество и потерянность. Не оставайтесь одни: есть много разных взглядов на мир, и разные люди готовы предложить их вам — возможно, что-то из этого будет вам близко. Помните, что лидеры мнений, а также их оценки и прогнозы относительны, ведь они вместе с нами живут в этой же самой неопределенности.

Еще один путь преодолеть «все будет ужасно» — это, собственно, подготовиться к нему, сказать себе: «Все будет плохо, какой мой план действий?» Разберите несколько плохих, неприятных сценариев для вас — это даст вам чувство определенности, ведь вы будете знать, что примерно делать в тех или иных условиях. Соберите заранее сумку и оставьте у двери, узнайте, к кому из близких можете приехать, продумайте, куда пойдете учиться или работать, оформите нужные документы — так ужас оттого, что «все будет плохо», снизится, потому что вы будете готовы к этому «плохому» и знать, как подступиться к такой ситуации.

— Если ощущение неизвестности вызывает страх и тревогу у партнера, как ему помочь?

— Сразу хочу сказать, что очень мало помогает уговаривание и убеждение. Можно и нужно давать человеку выговориться, можно обсуждать, высказывая разные аргументы, но перетягивать человека на свою сторону, говоря, что «нужно делать именно так» или «все случится только вот так», не стоит. Минимум — это бесполезно, максимум — приведет к ссоре и избеганию вами друг друга.

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш партнер не оставался один. Будьте с ним рядом. Это можно делать даже молча — главное быть с ним физически. Если это очень близкий человек, то очень помогает тактильный контакт — объятия, похлопывания, просто сидеть плечом к плечу или спина к спине, опираясь друг на друга. Это уже вносит свой вклад в поддержку. Вы показываете человеку, что он не один в своей ситуации, вы рядом. Кроме того, находясь рядом, вы сможете заметить ухудшение или резкое изменение состояния. Человеческое общение — это мощный инструмент поддержки сам по себе.

Следите за тем, чтобы ваш партнер/партнерша ели, спали, гуляли. Ограничивайте новости, организуйте или обращайте внимание на небольшие радости, плюсы сегодняшнего дня. Они всегда есть, в любой ситуации. Находить плохое и хорошее — это умение нашей психики, а сейчас особенно важно тренировать видение обеих сторон монеты.

Делайте совместные дела, добавляйте к этому минимальное планирование или просто проговаривание происходящего вслух, условно: «Сначала мы поедим, потом погуляем, затем я схожу на работу, вернусь, и мы поиграем в шашки». Важно проговаривать свои действия, даже если это план на ближайшие десять минут: это дает чувство предсказуемости и контроля над ситуацией. Конечно, старайтесь озвучивать реалистичный план. Если нет возможности распланировать день, то даже пяти ближайших минут будет достаточно.

обложка: Анаит Оганян