Хорошая привычка: Включать яркий свет с утра

Автор: Катя Стрельникова

Главный внешний «выключатель» пробуждения и засыпания — свет. Именно он отвечает за выработку мелатонина — гормона, определяющего, как легко мы засыпаем, насколько качественно спим, насколько бодро проснемся.

Все просто: чтобы проснуться, нужно, чтобы мелатонин перестал вырабатываться, а для этого нужен яркий (утренний) свет. То есть, когда света с утра нет, мелатонин не понимает, что пора завязывать, — и мы попадаем в ловушку инерции сна.

Как взбодрить себя светом, если за окном темно

Лучшим вариантом остается естественный утренний свет. Если просыпаетесь после рассвета, первым делом открывайте шторы и подставляйте себя утренним лучам — даже если на улице пасмурно, это лучше, чем ничего. Ведь даже в пасмурную погоду на улице будет в два раза ярче, чем в среднестатистическом офисе.

Но будем честны, спать до рассвета, который зимой наступает после 9 утра, может позволить себе не каждый. Поэтому самое время рассмотреть альтернативные варианты улучшения бдительности и работоспособности в период инерции сна. Вот несколько вариантов — можно выбрать подходящий для себя или совмещать несколько.

Включите свет, наконец

Позаботьтесь о том, чтобы сразу после пробуждения иллюминация в квартире была на максималках. Темная берлога никак не способствует выходу из сонного сумрака. Оглянитесь вокруг — достаточно ли ламп в вашей квартире? Достаточно ли ярко они светят? Если нет — самое время заменить лампочки на более яркие и докупить осветительных приборов.

Возможно, вы привыкли к приятному полумраку по вечерам, и в вашей комнате обычно приглушенный свет. Тогда стоит подумать об утреннем варианте освещения, когда включается другая, более яркая лампа или люстра. Если за окном темно и просыпаться совсем не хочется, такая имитация утра может помочь взбодриться.

Обманите природу и организуйте свой собственный рассвет

Так как мы просыпаемся с рассветом, а солнце встает постепенно, есть смысл обратить внимание на приборы, имитирующие восход солнца. Это могут быть умные лампы или световые будильники.

Умные лампы хороши тем, что вкручиваются в уже имеющиеся приборы и легко управляются при помощи смартфона. Некоторые из них уже имеют встроенные режимы рассвета и заката — не придется ничего изобретать.

Световой будильник — отдельный прибор, который начинает постепенно увеличивать яркость незадолго до пробуждения. В нем можно настроить не только свет, но и звуки, с которыми будет приятно начинать день.

Проведите утренний антистресс-ритуал

Если хочется не только проснуться, но и в целом побороть апатию от нехватки света зимой, есть смысл посмотреть в сторону фотоламп для светотерапии. Они оказывают положительное влияние на циркадные ритмы, настроение и общее эмоциональное состояние.

Но просто зажигать лампу в углу комнаты, когда вы занимаетесь другими делами, недостаточно. Нужно сидеть на определенном расстоянии от нее в течение получаса каждый день — придется найти это время и придумать, чем себя занять.

обложка: cottonbro studio — Pexels