Автор: Катя Стрельникова
Многие офисные сотрудники воспринимают переработки как норму: они заканчивают дела поздней ночью и пишут рабочие сообщения в выходные. Больше положенного работают 54 % россиян, и эта цифра растет. Но такой образ жизни не стоит считать поводом для гордости. Параллельно с романтизацией переработок появляются доказательства того, что они скорее вредят продуктивности. Кроме того, они действительно опасны для здоровья: по данным ВОЗ, 745 тысяч человек, которые работали более 55 часов в неделю, умерли от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний в 2016 году. Вместе с «Большим Городом» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) выяснила, как на нас влияют сверхурочные и что делать, чтобы не перерабатывать.
Как переработки влияют на нас?
Долгие рабочие часы ведут к переутомлению, а это прямая дорога к стрессу. Как следствие — к разнообразным проблемам со здоровьем, включая нарушение сна, депрессию, диабет, нарушение памяти и болезни сердца.
Исследование ВОЗ показало, что работа по 55 и более часов в неделю связана с повышением риска инсульта на 35 % и смерти от сердечных заболеваний на 17 % по сравнению с рабочей неделей от 35 до 40 часов. Кроме того, люди, работающие более 40 часов в неделю, чаще страдают эмоциональным выгоранием.
Успевают ли больше те, кто дольше работает?
В случае рабочего времени количество не всегда переходит в качество. Люди, готовые пожертвовать здоровьем ради дел, в итоге оказываются менее продуктивными, чем те, кто трудится только в отведенные для этого часы. Например, в одном эксперименте менеджеры не смогли увидеть разницу между теми консультантами, кто работал 80 часов в неделю, и теми, кто только притворялся. А исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что производительность в час резко снижается, когда человек работает более 50 часов в неделю, а после 55 часов производительность падает настолько, что тратить больше времени на работу бессмысленно.
Что делать, чтобы не перерабатывать?
Узнайте, сколько вы работаете
По Трудовому кодексу продолжительность рабочего времени не должна превышать восьми часов в день и 40 часов в неделю. Но знаете ли вы, сколько часов реально работаете? Ведь даже нахождение в офисе не гарантирует того, что время ушло именно на рабочие задачи. Для начала необходимо четко ответить на этот вопрос. Для этого можно воспользоваться трекерами рабочего времени, например Toggl.
Не смешивайте рабочее и личное
Когда точно узнаете, сколько часов тратите на задачи, может оказаться, что часть времени уходит на прокрастинацию и личные дела. Их лучше разделять. Выделите точное время на рабочие задачи, а чтобы не хвататься за телефон, используйте, к примеру, приложение Forest.
Научитесь планировать
Для планирования рабочего времени нужен опыт, и этот навык важно тренировать. Запланируйте дела и включите таймер на нужное время. Отслеживайте, насколько решение каждой задачи вписывается в установленные сроки. Если вы не успеваете — это знак, что на такую задачу требуется больше времени. Или, возможно, в следующий раз стоит поторопиться и не тонуть в перфекционизме, пытаясь сделать все идеально.
Найдите себе другие занятия
Представим, что вы идеально планируете день, но все так же сидите в офисе, когда последний коллега закрыл за собой дверь. Дело может быть в том, что у вас просто не оказалось более интересных занятий. Да, звучит немного грустно. Но это как раз повод задать себе вопрос: я живу, чтобы работать, или работаю, чтобы жить? И если мысль о жизни ради работы не понравится, возможно, самое время найти новые занятия, которые будут мотивировать вставать из-за стола.
Обратитесь к специалисту
Если вы не можете справиться с выгоранием, отключиться от дел, преодолеть чувство неудовлетворенности собой, стоит обратиться к специалисту. Это может быть как коуч, который поможет понять, что мотивирует вас к переработкам и как начать работать иначе, так и психотерапевт, который может быть нужен для преодоления депрессии и эмоционального выгорания.
* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.
обложка: Mikhail Nilov — Pexels