Хорошая привычка: Вести дневник питания

Автор: Катя Стрельникова

Большинство россиян (87 %) считают, что осознанно подходят к питанию, при этом довольны своей формой только 3 %. Откуда такой парадокс? Дело в том, что часто мы не замечаем, сколько, когда и почему едим. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) изучила, может ли ведение дневника питания помочь прийти к по-настоящему осознанному питанию и достигнуть своих целей — похудеть или вернуть себе энергию, например.

Зачем мне дневник?

Доказано: просто записывая то, что мы съели в течение дня, можно положительно повлиять на свой рацион. Отслеживая свое пищевое поведение, человек начинает есть меньше и более качественную пищу, что значительно улучшает настроение, тело и общее состояние здоровья. А еще ежедневно ведущие записи о еде люди теряют в два раза больше веса, чем те, кто ничего не фиксирует.

Никакого волшебства тут нет — дело в том, что часто мы не уделяем должного внимания тому, что, когда, как и почему едим. Может, едим слишком много или недостаточно; не едим в первой половине дня, зато наедаемся перед сном; едим от скуки, а не от голода. Дневник помогает понять систему питания, увидеть причины и закономерности, другими словами — помогает начать питаться осознанно.

А осознание и признание реальности — это первый шаг на пути к изменениям. Наблюдения и анализ покажут, что именно мешает быть здоровым, энергичным, стройным. И помогут спланировать дорожную карту изменений.

Как вести дневник питания?

Не стоит ставить себе слишком сложных задач по детальному анализу рациона. Цель начинающего наблюдателя — зафиксировать реальность, увидеть все как есть сейчас: паттерны, закономерности, особенности питания. Для этого не нужно взвешивать порции или считать калории.

Можно вести дневник при помощи специальных приложений — FatSecret или «Мой здоровый рацион», но самый простой способ — делать это в заметках на телефоне или в сообщениях самому себе в телеграме.

С чего начать?

Заведите отдельную заметку на телефоне, закрытый канал или чат с «Избранным» в телеграме. Важно, чтобы все данные были в одном месте и вы в любое удобное время могли зайти, внести, посмотреть.

Обязательно фиксируйте каждый прием пищи. Даже если вы только откусили бутерброд, даже если попалась маленькая конфетка. Да, кофе с молоком и алкогольные коктейли тоже считаются. Лучше все записывать сразу, пока ничего не забыли.

О каждом приеме пищи нужно записать следующее: фото еды и описание (если нужно), точное время приема, ощущения голода до и после, эмоциональное состояние, в котором вы ели, а также другие мысли и инсайты по поводу еды, если они возникают (например, небольшое расстройство желудка после приема некоторых продуктов).

В целом этой информации уже будет достаточно для того, чтобы анализировать, делать выводы и строить гипотезы.

Что делать с дневником?

На самом деле, просто начав вести дневник, вы уже заметите изменения. Внимание вернется к питанию, и вы будете лучше понимать, что, как и когда попадает в рот. Но если ваша цель — похудеть, найти больше энергии, стать здоровее, улучшить кожу, то этого может быть недостаточно.

Раз в неделю стоит выделять час, чтобы провести анализ дневника и продумать эксперименты для будущего внедрения.

Для начала просто просмотрите дневник за неделю и зафиксируйте все как есть: сколько раз в день вы ели, в какое время, какую еду, как много, в каком состоянии. Даже не будучи аналитиком из «большой четверки», вы увидите, где недоели, где переели, где промежуток между приемами пищи был слишком большим и так далее.

Попробуйте задать себе вопросы:

• Можно ли вообще назвать мое питание здоровым? Что мне мешает?
• Ем ли я стабильно? Или у меня разброс по времени приемов пищи?
• Пропускаю ли я приемы пищи?
• Какой прием пищи самый калорийный? Почему?
• Питаюсь ли я разнообразно? Сколько продуктов в неделю я ем?
• Сколько фруктов и овощей я ем каждый день? И ем ли вообще?
• Сколько сахара присутствует в моей жизни и почему?
• Влияет ли мое настроение на выбор еды?
• Когда меня тянет к нездоровым перекусам?

Как формулировать гипотезы, чтобы достигать цели?

Сделав анализ дневника, поймите, что больше всего мешает вам достичь цели и что хотите скорректировать в первую очередь. Дальше сформулируйте гипотезы и проверяйте, раз в неделю возвращаясь к анализу.

Пример:

• «Проблема: я отекаю с утра».
• «Цель: хорошо выглядеть и чувствовать себя по утрам».

• «Наблюдение: у меня очень объемные и плотные ужины, при этом я пропускаю завтрак или завтракаю не плотно».
• «Гипотеза: если я начну больше есть на завтрак, на ужин будет меньше хотеться есть. Я не буду переедать на ночь, буду лучше чувствовать себя и выглядеть с утра».
• «Цель на неделю: сконцентрироваться на плотном завтраке и проследить за ощущениями и проявлениями».

Так, пробуя разные варианты и оценивая результаты, будет проще достичь поставленных целей и оценить свой прогресс.

* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.