Автор: Катя Стрельникова
О связи дыхания с отдыхом, концентрацией, контролем стресса и тревожных состояний в последние годы слышал каждый. При этом упоминания об отношении вдохов и выдохов к самоконтролю встречаются реже. Вместе с «Большим Городом» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) выясняет, как сила воли связана с дыханием и можно ли увеличить ее в моменте, чтобы не принять необдуманное решение.
Что такое сила воли и как она связана с дыханием
Говоря о самоконтроле, мы чаще всего имеем в виду способность человека помнить о долгосрочных целях и ценностях во время совершения действия или принятия решения в моменте. Съесть это пирожное? Отреагировать на грубияна? Послать коллеге взгляд?
За все это отвечает наша сила воли — человеческий ответ животным инстинктам. Она дает возможность оценить перспективу, а не действовать автоматически и импульсивно.
Для принятия взвешенного решения мозгу необходимо активировать префронтальную кору, замедлить сердцебиение и увеличить вариабельность сердечного ритма. Последняя и вовсе считается филиалом силы воли внутри тела: чем она выше, тем больше самоконтроля. Она напрямую связана с дыханием. Когда мы замедляем дыхание, замедляется и сердце, а вариабельность растет.
Когда стоит особенно следить за собой
Оказывается, сила воли может «ослабевать» при чрезмерном использовании. Первая причина потери самоконтроля банальна: способность держаться снижается в состоянии усталости, голода или недосыпа, когда мозг считает, что энергию надо экономить.
А вот вторая причина менее очевидна, а потому опасна. Контроль теряется, когда мы вынуждены терпеть, мириться, сдерживаться. Присутствие на скучном совещании, изображение заинтересованности на свидании, дурацкий ужин с родителями второй половины — все это истощает ресурс силы воли.
Если нужно понять, насколько сложно будет устоять перед соблазнами, чтобы предпринять меры, на помощь придут приложения и гаджеты. Например, приложение Welltory и смартфон с камерой и вспышкой. Для того чтобы получить информацию о текущем состоянии, нужно просто приложить палец к камере, и она зафиксирует каждый удар сердца.
Как надышать самоконтроль
Когда самоконтроль целый день подвергается атакам, есть смысл себя подстраховать. Способов тренировки немало. И если тема для вас актуальна, рекомендуем прочитать книгу «Сила воли» Келли Макгонигал. При этом дыхание занимает в этом вопросе особое место, потому что может помочь увеличить контроль в моменте.
Возможно, вы обращали внимание (а если нет — попробуйте): даже пяти-шести глубоких вдохов бывает достаточно, чтобы вернуть контроль в префронтальную кору и не совершить поступков, о которых можно пожалеть.
Доказано, что силу воли можно увеличить мгновенно, замедлив дыхание до четырех-шести вдохов в минуту. На каждый вдох получится по 10–15 секунд. Всего одна-две минуты такого дыхания способны изменить настроение, заставить задуматься о смысле и последствиях собственных действий.
Советы по замедлению дыхания
Двигайтесь постепенно
Для начала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. И от этого планируйте постепенное замедление. Цель — успокоиться, а не задохнуться.
Начните с выдохов
Большинству проще замедлять дыхание на выдохе. Поэтому начинать можно с того, чтобы увеличивать выдох. Полный выдох поможет и вдохнуть глубже.
Напрягайтесь, чтобы расслабиться
Если во время дыхания чувствуете напряжение в конкретных мышцах или частях тела — напрягите эти мышцы еще сильнее, а потом отпустите. Это поможет еще лучше расслабиться.