Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна

День пролетел в суете, дедлайны горят, а мысли не дают покоя даже в три часа ночи? Если это о вас, пора обратить внимание на причины бессонницы и способы расслабления.

«Большой Город» рассказывает, как с помощью простых техник и гигиены сна вернуть себе полноценный отдых без сильнодействующих средств.

Почему мы плохо спим: разбираем главные причины

Бессонница редко приходит одна. Обычно у нее есть «сообщники» из нашей повседневной жизни, особенно если жить в ритме мегаполиса. Самые частые виновники плохого сна:

• Стресс и «ментальный шум». Бесконечный поток рабочих задач, дедлайны, личные переживания — все это заставляет наш мозг работать на полную мощность даже ночью. Он снова и снова прокручивает диалоги, строит планы и анализирует ошибки, не давая нервной системе «отключиться» и перейти в режим отдыха; 

• Сбитые «внутренние часы». Поздние ужины, ночные посиделки с друзьями, работа до полуночи и, конечно, синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков сбивают наши циркадные ритмы. Организм просто перестает понимать, когда день, а когда ночь, и выработка гормона сна, мелатонина, нарушается;

• Неправильные ритуалы перед сном. Чашка кофе после шести вечера, плотный ужин или бокал вина для «расслабления» — коварные привычки. Кофеин и алкоголь могут помочь заснуть на короткое время, но делают сон поверхностным и прерывистым; 

• Физический дискомфорт. Иногда причина банальна: неудобный матрас, слишком душная комната, шум за окном или свет от уличного фонаря. Наше тело очень чувствительно к окружающей среде, и любой из этих факторов может стать серьезной помехой для полноценного отдыха.

Понимание того, что именно мешает спать, поможет подобрать ключ к решению проблемы. Переходим к арсеналу средств, которые помогут справиться с каждой из этих причин.

Способы улучшить сон

Когда бессонница становится навязчивым гостем, важно не паниковать, а вооружиться проверенными и доступными каждому техниками. Вместо того чтобы сразу бежать в аптеку за снотворным, попробуйте для начала поработать с собственным телом и сознанием. Существует много методик, которые помогают снять напряжение, успокоить ум и подготовить организм к глубокому, восстанавливающему сну.

Прогрессивная мышечная релаксация: «выключаем» тело

Эта техника, разработанная Эдмундом Джейкобсоном, учит тело сбрасывать напряжение через контраст. Идея проста: чтобы по-настоящему расслабить мышцу, ее нужно сначала сильно напрячь.

Как выполнять:

• Лягте удобно и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;

• Начните с ног. Сильно сожмите пальцы на ногах, будто пытаетесь схватить ими простыню. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, чувствуя, как работают мышцы. Затем резко расслабьтесь и ощутите волну тепла и тяжести;

• Двигайтесь выше: поочередно напрягайте и расслабляйте икры, бедра, ягодицы, живот и грудь;

• Переходите к рукам. Сожмите кулаки, напрягите предплечья и плечи. Через 10 секунд сбросьте напряжение;

• Завершите лицом. Сильно зажмурьтесь, сожмите челюсти. Затем полностью расслабьте лицо.

Точечный массаж: находим «кнопки» спокойствия

На нашем теле есть особые точки, стимуляция которых помогает снять тревогу и настроиться на сон. Этот мини-массаж займет всего пару минут.

Как выполнять:

• Точка «Шэнь-мэнь» (Духовные врата). Найдите ее на внутренней стороне запястья, в складке под мизинцем. Мягко массируйте эту точку круговыми движениями в течение 2–3 минут на каждой руке;

• Точка «Нэй-гуань». Расположена на три пальца ниже складки запястья, между двумя сухожилиями. Легко надавливайте на нее большим пальцем;

• Точка «Ань-мянь» (Спокойный сон). Находится за ухом, у основания черепа, в небольшой впадине. Массируйте эти точки с обеих сторон одновременно, делая плавные круговые движения.

Дыхательная гимнастика «4–7–8»: замедляем ритм

Эта простая, но мощная техника действует как природное успокоительное. Она помогает замедлить сердцебиение и переключить нервную систему в режим отдыха.

Как выполнять:

• Примите удобное положение (сидя или лежа). Кончик языка прижмите к нёбу за передними зубами;

• Сделайте полный выдох через рот со свистящим звуком;

• Закройте рот и медленно вдохните носом, мысленно считая до четырех;

• Задержите дыхание, считая до семи;

• Снова полностью выдохните через рот со свистом, считая до восьми;

• Повторите цикл еще три раза.

Пищевые добавки

Некоторые натуральные добавки могут помочь быстрее и глубже уснуть — мелатонин, экстракты валерианы, пассифлоры, магний. Но их стоит принимать только после консультации с врачом. Важно помнить, что добавки — это поддержка, а не замена правильного образа жизни и гигиены сна.