Автор: Катя Стрельникова
Мы с детства знаем, что завтрак стоит съесть самостоятельно. Но нам не рассказывают, что речь в первую очередь о сбалансированном, несладком завтраке. Он дает нужный настрой на день, стабилизирует аппетит, энергию и настроение. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) рассказывает, почему несладкий завтрак лучше утреннего десерта и из чего он должен состоять.
Нужно ли вообще есть завтрак
До сих пор нет единого мнения на тему завтрака. Часть исследований говорит, что завтрак вовсе не обязателен, но все же большинство из них, а также ученых и диетологов склоняются к категорической необходимости завтрака. Есть доказательства того, что наличие правильного завтрака поможет вам лучше концентрироваться и сократить дневные калории.
Почему несладкий завтрак лучше
Из-за маркетинга (привет самым полезным хлопьям, обогащенным витаминами и минералами) можно перепутать завтрак с десертом. Тогда в ход идут блинчики, сладкие йогурты и каши, мюсли, булки и конфеты. К сожалению, несмотря на экономию времени в моменте, такие завтраки берут кредит у всего дня, а то и нашего здоровья в будущем.
Мы уже говорили о том, что скачки глюкозы, провоцируемые сладкой пищей, приводят к состоянию усталости и отсутствию энергии, а еще очень быстрому ощущению голода. Также чрезмерное количество сахара будет провоцировать жировые отложения и воспаления.
Поэтому если ваша цель — стройное тело, осознанное питание, энергия и продуктивность в течение дня, то есть смысл посмотреть в сторону несладких завтраков.
Что такое несладкий завтрак
Это завтрак, основа которого — медленно перевариваемые продукты, дающие продолжительное ощущение сытости и энергию. На самом деле, если сладкого с утра хочется нестерпимо — съешьте его на десерт, нормальная еда понизит скачок глюкозы, и вред будет не так велик. Помните, что лучшим десертом остаются цельные фрукты, которые хоть и содержат сахара, но в то же время являются источниками клетчатки (она задерживает скачок глюкозы) и витамины.
Идеальный завтрак для поддержания стабильного уровня глюкозы содержит сложные углеводы, белок, жиры и клетчатку.
Конструктор несладкого завтрака
При переходе на несладкие завтраки эффект не заставит себя ждать. Но, конечно, придется приложить немного сил и терпения. Например, для того чтобы составить список своих идеальных несладких завтраков.
Чтобы было проще, делимся конструктором, в который можно просто подставлять любимые продукты.
Сложные углеводы: крупы, цельнозерновые, бобовые, картофель, кукуруза.
Белок: яйца, рыба, мясо, птица, бобовые.
Жиры: авокадо, орехи и семечки, сыры, масла, жирные молочные продукты без сахара.
Клетчатка: овощи, зелень, грибы, бобовые, орехи и семечки, овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты.
Также стоит поискать вдохновения, например, на Pinterest, сохранять идеи в соцсетях или найти своего любимого фуд-блогера. Хорошая привычка — вести доску с идеями, когда есть время (вот моя), и регулярно пробовать что-то новенькое.
Каких продуктов стоит избегать на завтрак
Старайтесь воздерживаться от продуктов с высоким содержанием сахара, то есть быстрых углеводов. Мы не призываем к ограничительному поведению и запретам: очень хочется — ешьте их после основной порции. Если прочитаете рекомендованную порцию на пачке с хлопьями, то (удивитесь!) узнаете, что тянет она как раз только на десерт.
Десерт, а не завтрак — это сухие завтраки и сладкая гранола, сладкие йогурты и выпечка, белый хлеб и мучные изделия из белой муки, колбасы и сосиски (в составе полуфабрикатов тоже может быть мука, молоко, сахар), консервированные фрукты, сиропы и варенье, блинчики и сырники или каши с сахаром, конфеты и пирожные, фастфуд, соки и газировки.
* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.