Автор: Богдан Музыченко
Занятия спортом, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, калистеника или другая дисциплина, часто сопровождаются приемом различных спортивных добавок — креатина, протеина, гейнеров и других. Спортсмены принимают их по различным причинам: восполнить рацион, нарастить мышечную массу, увеличить силу и не только.
«Большой Город» поговорил со спортивным врачом Александрой Чистяковой, а также сооснователем бренда спортивного питания «Фorma» Николаем Куриловым. Они рассказали, какие бывают добавки для спорта, для чего их нужно принимать и как это делать правильно.
Виды добавок
Сегодня доступно множество добавок, которые можно использовать при занятиях спортом, чтобы, например, повышать свои силовые показатели или улучшать рельеф тела, утверждает в беседе с «БГ» Николай Курилов. Рассмотрим основные.
Аминокислоты
Такие добавки встречаются в продаже в виде таблеток, жидкостей и порошка, а принимать их нужно для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок.
BCAA
Это тоже комплекс из аминокислот, но из трех — изолейцина, валина и лейцина, сказал Курилов и добавил, что эти соединения — самые важные для строительства мышечных волокон, поскольку мышцы состоят на 40 % именно из BCAA. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках в первую очередь расходуются именно эти аминокислоты, поэтому их прием почти никогда не бывает лишним.
Протеин
Это белок в чистом виде, который выступает строительным элементом для мышц, рассказала «БГ» Александра Чистякова. Протеин производится в разных формах — коктейля, концентрата, батончика или гейнера. Какой формат выбрать — зависит от ваших потребностей и желаний. Если в приоритете у вас заменить полноценный прием пищи, то выбирайте гейнер или батончики. При этом, если вам нужно восполнить дефицит белка, лучше обратить внимание на протеиновый коктейль.
Таким образом, протеин позволяет восполнить рацион белками, если вы недобираете их в течение дня с обычными приемами пищи. Как следствие — увеличенное потребление белка заставит мышцы расти быстрее.
Креатин
Это натуральное соединение, которое присутствует в организме человека и вырабатывается из аминокислот аргинина, глицина и метионина, продолжает Чистякова.
В наших мышцах спрятано 100–140 граммов креатина, а его расход возрастает в два раза во время физических нагрузок. Александра подчеркивает, что прием этой добавки при занятиях спортом не менее важен, чем прием белков, жиров и углеводов: креатин позволяет увеличить силу и выносливость, тем самым вы будете тренироваться дольше и более интенсивно, что приведет к ускоренному росту мышечной массы.
Мужские и женские
В продаже можно встретить как специальные гендерные спортивные добавки, так и универсальные, которые подходят и мужчинам, и женщинам, заявляет Александра и добавляет, что отличия — в составе: наполнение гендерного и обычного спортивного питания различается дозировкой компонентов из-за особенностей гормонального фона представителей обоих полов и дефицитов, которые формируются во время систематических занятий спортом и фитнесом.
Как подобрать добавку
Сначала вам нужно определиться с целью — какого эффекта вы хотите добиться от приема спортивных добавок, утверждает Александра. Убедитесь, что ваш режим питания и тренировок уже направлены на эту цель. Если вы не тренируетесь системно, то нет смысла принимать добавки — максимум можно подобрать базовый витаминный комплекс для компенсации дефицитов.
Также вам необходимо сдать минимальный набор лабораторных исследований и посетить терапевта, а лучше спортивного врача и других специалистов при необходимости. Это позволит убедиться, что у вас нет противопоказаний к приему тех или иных спортивных добавок.
Далее нужно выбрать препарат, производителя и изучить рекомендации. Всегда лучше ориентироваться на дозировки, указанные производителем на этикетке — не нужно верить тому, что написано в интернете. Ведите дневник приема пищи, добавок и тренировок. Делайте перерывы от спортивного питания каждые два-три месяца и меняйте добавки, если нужно.
Побочные эффекты
При приеме добавок нужно тщательно контролировать свое состояние, режим питания и тренировок, иначе любая добавка может дать неожиданный эффект, предупреждает Чистякова.
Например, многие принимают метаболитики типа аминокислоты L-карнитин для похудения — этого делать нельзя, потому что эта аминокислота выполняет внутри организма роль транспорта, который переносит элементы внутрь клетки. Принимать L-карнитин имеет смысл лишь в сочетании с диетой и в определенной последовательности относительно питания и тренировок — только тогда эта добавка будет давать прилив сил и участвовать в метаболизме жирных кислот.
То же самое касается неправильного приема протеиновых добавок — нарушенная схема питания и тренировок приводят к эффекту бекона, когда жировая ткань растет поверх мышечной массы.
Кроме того, часто спортсмены сталкиваются с акне, продолжает Чистякова: «Высыпания появляются из-за изменения метаболизма и, как следствие, образа жизни. Таким образом, виновата не спортивная добавка, а увеличенное потребление углеводов, пыль в помещениях и на улицах, а также повышенное потоотделение».
Еще один распространенный побочный эффект приема пищевых добавок — подъем артериального давления. От этого у вас может разболеться голова, начаться тошнота, головокружение и покраснения. Учитывайте, что давление поднимают все тонизирующие добавки — кофеин, аргинин, L-карнитин, гуаранин и другие, предупредила эксперт.