Как начать заниматься спортом и не бросить через неделю

Как придать физическим упражнениям видимость необходимости

Одна знакомая много лет пыталась наладить регулярные занятия физкультурой, и все без толку. Чего она только не перепробовала: давала себе клятвенные обещания на Новый год, покупала абонементы в спортзалы, составляла графики тренировок. При каждом таком всплеске она поначалу с воодушевлением занималась и неукоснительно держалась режима занятий, а потом энтузиазм шел на убыль, и она вновь возвращалась к привычной сидячей жизни. Расстроенная, она от безнадежности попробовала зайти с другой стороны: вместо пряников воспользоваться кнутом. Вот как это работает. Есть такой сайт — StickK.com. Он среди прочего помогает человеку выполнить взятые на себя обязательства: вы обязуетесь в срок достичь какой-то цели и вносите деньги, а также указываете, как будет проверяться выполнение вами вашего обязательства; если вы достигаете цели, сайт возвращает вам деньги, если нет — направляет их на благотворительность или пожертвования. Так вот, моя знакомая заслала на сайт тысячу долларов как залог, что будет ежедневно совершать прогулку на расстояние 6,4 километра, а арбитром назначила своего мужа. По уговору за каждую неделю невыполнения обязательства, о чем сайту сообщит ее муж, сайт будет отправлять по 25 долларов из ее денег Национальной стрелковой ассоциации (National Rifle Association of America, NRA) — неоднозначной организации, которая выступает против контроля над огнестрельным оружием. Знакомая потом рассказывала: «Бывали дни, и часто, когда мне совсем не хотелось тащиться на прогулку. Но будь я проклята, думала я, если эта поганая NRA получит от меня хоть один цент, и шла. У меня просто не было выбора». И представьте, сработало: за год она ни разу не нарушила своего обязательства и теперь жить без ежедневных прогулок не может.

Как вы относитесь к принуждению? Если похожи на меня, то вам наверняка оно претит. Заставлять других физически упражняться — значит не уважать их право самостоятельно решать вопросы, касающиеся их жизни. Это нарушает золотое правило: поступай с другими так, как ты хочешь, чтобы поступали с тобой. У меня есть право не принимать витамины, не есть овощи или не чистить зубы, а еще не упражняться.

И все же существует ряд бесспорных исключений из принципа непринуждения к занятиям физкультурой. Одно из них распространяется на сотрудников экстренных служб и военнослужащих, чьи профессии требуют определенной физической подготовки. Военные, например, обязаны тренироваться, чтобы вырабатывать необходимую для боевых действий силу и форму. Вербуясь в вооруженные силы, будущие солдаты знают, что в учебно-тренировочном лагере инструктор по физподготовке будет гонять их в хвост и в гриву, орать, заставляя отжиматься, подтягиваться, качать пресс и бегать по сто кругов. Уклоняющихся ждет наказание. Другое важное исключение — дети; мы часто заставляем их упражняться потому, что это им полезно. Все врачи и специалисты считают, что дети должны заниматься физическими упражнениями с умеренными до сильных нагрузками хотя бы час в день, поэтому почти все страны законодательно ввели в школах уроки физического воспитания. Почему заставлять детей заниматься физкультурой для их пользы приемлемо, а взрослых, если это не военнослужащие и не пожарные, — нет?

Одно оправдание заключается в том, что дети, в отличие от взрослых, еще не способны самостоятельно принимать решения в своих интересах. И потому общепринято заставлять детей делать все, что для них полезно (скажем, есть здоровую пищу, вовремя ложиться спать, посещать школу, ездить в машине в специальном кресле, делать прививки), и запрещать все вредное, в том числе курить и употреблять спиртное. Но с определенного момента взрослым позволено самостоятельно принимать подобные решения, хотя тоже не без исключений. Так, взрослым американцам дано право не заниматься физкультурой и курить все что заблагорассудится, но при этом запрещено употреблять наркотики и ездить в машине, не пристегнувшись ремнем безопасности.

Если смотреть с чисто утилитарной точки зрения, то чем требование физически упражняться отличается от требования (законодательного) пристегиваться при езде в машине? По данным Национального совета по безопасности транспорта, в США ремни безопасности позволяют за год предотвращать около 10 тысяч смертей. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний министерства здравоохранения и социальных услуг, с недостаточной физической активностью в США связаны около 300 тысяч смертей в год — в 30 раз больше. В масштабах мира физическая неактивность повинна более чем в 5 миллионах смертей в год — почти столько же вызывает курение. Однако по психологическому восприятию эти смерти очень разные. Достаточно встретить по дороге жуткую аварию или увидеть по телевизору кадры с искалеченными телами жертв очередной автокатастрофы, и вы сообразите, что лучше и безопаснее пристегиваться ремнями. А смерти от застойной сердечной недостаточности или диабета второго типа происходят в больницах — тихо и вдали от глаз общественности. Кроме того, гибель 20-летнего в автокатастрофе воспринимается всеми как большая трагедия, не то что смерть 70-летнего от сердечного приступа или рака кишечника. И потом, мы привыкли, что нас принуждают пристегиваться в машине. Когда соответствующий закон только приняли, мой тесть решительно отказывался пристегиваться, утверждая, что это посягательство на его свободу, а для поколения моей дочери это в порядке вещей.

При всей практической пользе я против поголовного принуждения к занятиям физкультурой, потому что у взрослого человека есть полное право принимать вредные для его здоровья решения. Трудность в том, что большинство людей, которые изо всех сил пытаются упражняться, но безуспешно, очень хотят это делать. Никто не виноват, что мы унаследовали склонность (некоторые в большей степени) избегать ненужной физической активности, но рождены мы в мире, где она уже не обязательна и где проявлять ее все труднее по милости личного и общественного транспорта, сидячей работы, лифтов, эскалаторов, магазинных тележек, улиц без тротуаров, зданий без лестниц и прочего. Не надо винить и стыдить нас за физическую неактивность. Мы заслуживаем, чтобы нам сочувственно помогали сделать физические упражнения более необходимыми. Самый правильный выход — придумать согласованные меры подталкивания и нажима, благодаря которым мы сами будем заставлять себя тренироваться.

Подталкивание воздействует на наше поведение без принуждения, не ограничивает свободу выбора и не меняет наши экономические стимулы. Обычно оно предполагает замену варианта выбора по умолчанию (например, по умолчанию вы считаетесь участником программы донорства органов, а если не хотите — должны что-то сделать, чтобы отписаться от нее) или незначительные изменения в среде действия (на салатной стойке или шведском столе на первый план выставляются блюда здорового питания). Неудивительно, что желающим заниматься физкультурой часто советуют разные варианты подталкивания, чтобы акт выбора стал более автоматическим (по умолчанию), простым и ненапрягающим. Вот несколько примеров.

Нажим — более жесткая форма самопринуждения в том же духе, в каком моя знакомая заставляла себя выходить на прогулки из нежелания, чтобы ее деньги достались Ассоциации стрелкового оружия. Против такого не возразишь, ведь ты сам себе его организовал. При этом нажим в большей степени принудителен как метод, чем подталкивание. Вот примеры.

Вышеназванные методы объединены одной важнейшей особенностью: все они предполагают, что вы берете на себя обязательство перед другими. Договариваетесь ли вы о тренировке с другом, занятии в классе йоги, командной тренировке, кроссфит-тренировке или забеге на 5 тысяч метров с товарищами, планируете ли выкладывать в интернет ролики со своими достижениями (или отсутствием таковых), вы тем самым даете другим слово, что будете физически активны. За это вы получаете пряники в виде поддержки и одобрения и кнут в виде собственного стыда или осуждения (неодобрения). Если хотите подтверждений, что обязательство, данное прилюдно, создает стимул выполнять его, посмотрите на наши традиционные и долговечные социальные институты, которые помогают нам соблюдать клятвы: брак, религия, образование. Во всех трех случаях вы публично заявляете, что обязуетесь сохранять приверженность данному институту и его принципам в обмен на некую выгоду наряду с социальной поддержкой или осуждением. В качестве модели для нашего контекста брак и религия не подходят, поэтому предлагаю уподобить физические упражнения образованию.