Автор: Анна Соколова

В последнее время хорошие новости практически отсутствуют. Тревожность растет, и сосредоточиться на повседневных рабочих делах становится все сложнее. «Большой Город» узнал у экспертов, как себя вести в такой ситуации работникам и работодателям, а также что делать, чтобы снизить уровень стресса.

Что психологи советуют работникам

Анастасия Пономаренко

практикующий психолог, преподаватель Московского института психоанализа

— Первое, чего точно не стоит делать, — это постоянно читать новости. Второе — не нужно бесконечно рассуждать на тему, на которую невозможно повлиять. Если вы не можете изменить ситуацию, то обсуждать ее с точки зрения «Кошмар, ужас!» или «А вот, если бы…» бесполезно.

Человек эволюционно запрограммирован на негатив. Если древний кроманьонец, идя по тропинке, услышит шорох в кустах и подумает, что там сидит кролик, а там окажется саблезубый тигр, шансов выжить у него не будет. А если он, услышав шорох, сразу напряжется, но там по какой-то причине окажется кролик, он выживет. Если тигр, то, насторожившись и собравшись, он, может быть, успеет убежать. То есть изначально мы заточены на негатив, и обсуждать, что может случиться, не нужно.

Чтобы хоть как-то вернуть спокойствие, можно ввести в свою жизнь ритуалы, которые вам приятны. Это могут быть прогулки по парку, встреча с друзьями, кофе в хорошем кафе — все, что вам нравится. В коллективе можно устраивать получасовые чаепития и разговаривать о чем-то хорошем. Еще лучше, если сотрудники собираются у начальника и пьют с ним кофе, обсуждают будущие позитивные перспективы. Это очень успокаивает: человек ощущает себя причастным к своему сообществу, появляется сплоченность и общая уверенность — я не один.

Столкнувшись с информацией, которая сильно тревожит, мы уходим от прогнозов. Мы не знаем, как все будет на самом деле, как повернется ситуация в наше турбулентное время. Мы говорим: «Стоп!» — и переходим к другой формулировке «что я могу сделать с этим здесь и сейчас, в тех условиях и с теми инструментами, которые мне доступны?». Может быть, этот маленький шажок по улучшению ситуации внушит уверенность.

Конечно, не стоит забывать о том, что страх, тревожность — это эмоция. Любая эмоция трехкомпонентна, а следовательно, в ней задействованы наши мышцы и вегетативные функции. Поэтому любые упражнения на расслабление мышц и контроль дыхания могут помочь. Упражнения отвлекают от негативных мыслей, а глубокое ровное дыхание способствует снижению тревожности.​​

Филипп Татаренко

психоаналитический психотерапевт

— В ситуации возросшей тревоги всегда появляется желание прибегнуть к привычным и зачастую неконструктивным методам снятия стресса. Речь идет о компульсивном просмотре новостей, употреблении алкоголя, вредной, хотя и вкусной еды, запойном просмотре сериалов и так далее. Хотя такие действия действительно снимают остроту тревоги в моменте, они влияют на такие важные параметры, как продолжительность сна и работа нейромедиаторов. В результате это приводит только к усилению застрессованности и человек попадает в замкнутый круг.

Достаточный сон и забота о своем организме — это главные цели в периоды возросшей острой тревоги, напрямую влияющие на работоспособность. Еще один важный момент — «вентиляция» чувств, которая достигается в общении.

Что конкретно можно делать

1. Не ограничивайте себя в разнообразии занятий. В тревоге многие склонны к изоляции и предпочитают «пересидеть бурю». Это ведет к отсутствию контакта с людьми и, как следствие, неспособности выражать и проговаривать чувства. Также новые впечатления могут вывести сознание из зацикленности на тревожных мыслях.

2. Не пытайтесь скрывать, что вам плохо, — это будет требовать дополнительной энергии и снова помешает человеческому контакту. В общении с другими не прячьте свою тревогу, найдите тех, с кем вы сможете откровенно обсудить то, что вас беспокоит, и обязательно выслушайте их — это поможет вам снизить ощущение катастрофичности ситуации.

3. Если произошло что-то конкретное, перескажите, как именно это было у вас, структурируйте свои воспоминания и мысли об этом. Расскажите, что конкретно произошедшее меняет в вашей жизни и что значит для вас и ближайшего окружения.

4. Важно вернуть ощущение контроля над своей жизнью. Это можно сделать, наметив конкретные небольшие цели на ближайшее время (сегодняшний вечер, например). Другой способ — навести порядок на рабочем месте, у себя дома.

5. Найдите возможность бывать вне помещений, желательно на прогулке вдоль воды или в парках, но и просто городской пейзаж тоже подойдет. Это могут быть не длительные, но регулярные выходы на воздух.

6. Сократите потребление кофеина, желательно — полностью. Не налегайте на сладкое. Все это приводит к повышению тревоги.

7. Не бойтесь обратиться за профессиональной помощью. Это гораздо проще, чем кажется.

Что стоит сделать работодателям

Катерина Кириллова

сооснователь Ticketscloud и SuperTeam Lab, эксперт по корпоративной культуре и стратегии

— Сегодня уровень стресса у всех зашкаливает, мы находимся под действием кортизола, поэтому важно не наломать дров. Сейчас руководитель прежде всего должен разговаривать с сотрудниками. Он может кому-то порекомендовать взять отгул на несколько дней. Если есть возможность, то лучшим вариантом будет сделать это за счет компании. Можно дать людям возможность поработать из дома, но на самом деле большинству как раз лучше находиться в коллективе. В офисе стоит проводить специальные мероприятия, на которых сотрудники могли бы пообщаться друг с другом.

Необходимо провести разъяснительную работу, рассказать, как вести себя в этой сложной ситуации: например, ограничить поток новостей, не забрасывать себя и заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, вовремя ложиться спать и не забывать есть. Сейчас многие растеряны и ждут совета о том, как правильно себя вести. Стоит направить внимание сотрудников на решение небольших задач, потому что «галочка» в списке выполненных дел приносит дофамин с серотонином, которые всем сейчас очень нужны. Сложные большие проекты будут только мешать и отвлекать, так как их невозможно сделать в короткие сроки.

Если есть возможность нанять психолога, лучше это сделать — чтобы сотрудники могли поделиться переживаниями со специалистом. Когда такой возможности нет, можно самостоятельно проводить групповые сессии. Руководителю нужно почаще встречаться с командой, даже просто чтобы попить чаю. В целом он должен понимать, что основная задача сейчас —  поддерживать людей, бороться с паникой, отслеживать, насколько хорошо люди себя чувствуют. Нужно самому излучать спокойствие и неторопливость. Обязательно стоит поинтересоваться, нужна ли помощь. Разговоры и общечеловеческая помощь сейчас важны как никогда.

обложка: Yan Krukov — Pexels