В издательстве «Бомбора» вышла книга «Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» редактора и создателя курса-рассылки о мотивации Тимура Зарудного и создателя образовательных программ Сергея Жданова. Авторы разбираются с вопросами, которыми, скорее всего, задавался каждый работающий человек — как перейти от планирования и обсуждения проекта к делу, уберечься от выгорания и справиться с авралом, который сам же себе и устроил. Советы в книге будут полезны не только в работе, но и в личных начинаниях — например, если хочется приобрести полезные привычки. «Большой Город» публикует главу о том, как принять неприятное, если все же ничего не получилось.

Принимать неприятное

Я познакомился с противостоянием неприятию, когда наткнулся на практику Уилла Боуэна с фиолетовым браслетом. Согласно ей, нужно носить на руке браслет и, как только плохо думаешь о других, раздражаешься или жалуешься, переодевать его на другую руку. Задача — проносить браслет на одной руке 21 день, тогда вроде как становишься классным и принимающим.

Оказалось, что я крайне раздражительный гражданин, которого выводит из себя любая мелочь. Впервые у меня получилось проносить браслет в течение 21 дня, не перевешивая, где-то через восемь месяцев. И самый классный эффект от этого — предощущение возникающей негативной эмоции и взгляд на нее со стороны. Правда, потом я сорвался, и больше повторить то же ощущение не удавалось. Но я понял две важные вещи: принятие — сила, избегание неприятных эмоций — ошибка. И стал разбираться в том, как работает это самое принятие.

Что такое принятие

Принятие — это умение соглашаться с теми условиями, в которых я оказался, как бы ни было неприятно. Это смирение с тем фактом, что мир больше, интереснее и сложнее моих представлений. С тем, что я всегда буду ошибаться. Это не про пассивность, а про адаптивность — наблюдение изменений окружающего мира. Принимать — значит допускать, наблюдать и обустраиваться. Что есть, то есть. Автор книги «Остаться в живых» Лоуренс Гонсалес приводит статистику, согласно которой в лесу чаще выживают дети от двух до шести лет, чем матерые охотники. Он объясняет это тем, что охотники стараются скорее выпутаться из неприятностей и бегут сломя голову, а дети просто начинают обустраиваться на новом месте и следовать инстинктам. Охотники часто бегут не туда и умирают за 48 часов, а дети выживают и после семи дней жизни в лесу.

Почему сопротивление — не ОК

Коротко: сопротивление усложняет, делает больнее и мешает адаптироваться к изменениям.

Подробнее: За адаптивность и обновление представлений о мире отвечает передняя поясная кора (ППК). У нее много функций, но сейчас нам важна функция фокусирования. Представьте, что мозг — это жесткий диск с разной информацией, а передняя поясная кора — монитор, который показывает только выбранную информацию. Если фокусироваться на плохом («кругом одни идиоты», «жизнь — дерьмо»), то в голове заводятся мысленные тараканы (дисфункциональные автоматические мысли по Аарону Беку), от которых сложно избавиться силой воли. Именно поэтому самостоятельные попытки разобраться в себе во время депрессии только ухудшают состояние. Если фокусироваться на благодарности и добре, то даже в сложных жизненных ситуациях видны нормальные варианты. «Не очень, конечно, но жить можно».

ППК замечает все ошибки, играет главную роль в функционировании болевых нейронных цепей и часто заставляет думать о самом неприятном. Еще она занимается некоторыми автоматическими функциями организма и награждает за промежуточные результаты. Чем гибче поясная кора, тем быстрее она переключает фокус внимания и лучше приспосабливается к реальности. Чем она жестче, тем сложнее живется.

Человеку с нарушениями работы передней поясной коры сложно прерывать работу и переключать внимание, он зацикливается на обидах, не может принять чужую точку зрения. Действует строго по плану, заставляет других делать так же и сильно расстраивается, если планы рушатся. От гибкости поясной коры буквально зависит, станет боль хронической или нет. Хроническая боль = боль + сопротивление.

Нарушения в работе поясной коры бывают генетическими и поведенческими. Я не знаю, как их различать и когда это нужно делать. Но в любом случае первый шаг к избавлению — это принятие и смирение. И вот как это сделать.

Замечать дискомфорт и сопротивление

Первая задача — научиться просто замечать неприятные эмоции, мысли и чувство сопротивления. Мне в этом помогает практика с браслетом, медитация и записывание своих состояний в дневник. Прием «Я все понял и сейчас буду принимать, что бесит» не сработает. В обычной жизни не получается быть сознательным, автомат часто перехватывает управление. Поэтому нужна игра с понятными правилами.

Практика с браслетом — это простой способ обратить внимание на негативные эмоции и мысли. Заметил, что обозлился, выругался, плохо о ком-то подумал, — перевесил браслет с руки на руку. Но задача — не избавиться от негативных эмоций, потому что это невозможно, да и не нужно. Важно научиться их замечать, не сопротивляться им и в то же время не погружаться в них с головой. Если не нравится браслет, можете придумать свой ритуал. Главное, чтобы сопротивление сопровождалось одним простым действием: почесыванием носа, щелканьем ручкой, хлопком в ладоши.

Чтобы не забывать это делать, нужна значимость: выведите для себе причину внедрения такой практики, посчитайте в конце дня количество реакций, подкрепите каждое успешно замеченное действие или замерьте прогресс по ходу недели.

Сильное желание не поддаваться на происки лимбической системы действительно помогает контролировать вредные порывы. Если объяснить себе, почему большое количество сладкого вредит, то это поможет отслеживать автоматические реакции. Можно подлить масла в огонь и устроить соревнования с массовым подсчетом замеченных реакций.

Но тут проблема: я не придумал, как удобно считать реакции. Психотерапевт Аарон Бек предлагает носить счетчик, которым пользуются стюардессы. Но его нелегко достать, и он просто громоздкий. Приложения на смартфоне — сложно: заметить реакцию, достать телефон, открыть приложение, записать, убрать телефон. Поэтому я остановился на счетчике в смарт-часах. Это не получится делать долго, но недельку-другую посчитать реакции — вполне.

Записывать эмоции мне помогает приложение Reporter. Оно несколько раз в день предлагает ответить на заготовленные вопросы. Я замеряю уровень напряжения и называю эмоции, которые чувствую. Назвал — прочувствовал.

Отделять себя от мыслей и эмоций

Я — не мои мысли и эмоции. Они возникают в глубинных структурах мозга на 250 миллисекунд раньше их осознания, и поэтому кажется, что они — часть объективного мира. Но это продукты все того же мозга. Мысли и эмоции — субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Когда я это понял, делать шаг назад стало легче. Мне очень нравится статья Всеволода Устинова о работе с ошибками мышления по Бернсу: «Получается, что я принимаю решения на основе мыслей, которые сами основываются на эмоциях и могут привести к нехорошим последствиям. Формулой можно записать так: ощущения эмоции мысли решения жопа. Если это заметить, то можно логику подправить: эмоции отдельно, дела отдельно».

По-быстрому помогает прописывание или проговаривание ситуации. У меня это происходит так: почувствовал напряжение, с которым сложно смириться, — открыл WorkFlow и написал, что чувствую. Это здорово помогает. Для дополнительной дистанции помогает замена конструкции с «я чертов лузер» на «у меня мысль, что я чертов лузер», «он олух, который все испортил» на «у меня мысль, что он олух, который все испортил».

Другой прием — «ментальный автобус». Я в нем — водитель, а навязчивые мысли — пассажиры, которые требуют ехать туда, куда нужно им. Как водитель, я могу реагировать как угодно: попросить замолчать, проигнорировать, посмеяться.

Выделять время на изучение дискомфорта

Однажды мой психолог обратил внимание, что хотя я и соглашаюсь со своими ошибками, но стараюсь от них побыстрее избавиться. Вроде как ничего и не было. Я себя поздравляю, это сопротивление. Сейчас, когда я чувствую дискомфортную ситуацию, хороший вариант — найти время и место, чтобы спокойно изучить ее свойства. Постараться понять физически: как она ощущается в теле, какой у нее размер, какие края, какова она в динамике. Это помогает понять переживание и выключить тумблер сопротивления: да, пончик мне и правда хочется. Но тут есть и чудесный побочный эффект — ослабление эффекта и избавление от него.

Благодарить кого-нибудь каждый день

С этим все просто и понятно. Искренняя благодарность к чему-либо или к кому-либо генерирует всплеск серотонина и окситоцина, что приятно само по себе и сильно помогает передней поясной коре переключить фокус внимания.

Вот что я пробовал и советую:

  • Писать по одному сообщению или письму с благодарностью каждый день.
  • Отмечать в дневнике, кому и за что я сегодня благодарен: Вселенной, случайному человеку, ситуации.
  • Говорить классным людям, что они классные.

Медитировать

Медитация — это практика работы с вниманием, восприятием и эмоциями. Она помогает включаться в управление этими процессами, чтобы становиться осознаннее, внимательнее и спокойнее. Судя по последним исследованиям (которых, на самом деле, не так и много), медитация помогает справиться с рассеянностью, снизить стресс, научиться управлять эмоциями, убрать тревожность и облегчить хроническую боль.

Классическая медитация делится на два вида: внимания и осознанности. Медитация на внимание заключается в концентрации на объекте: дыхании, звуке, ощущении. Задача практикующего — направлять внимание к фокусному объекту каждый раз, когда оно уходит. В технике медитации осознанности нет объекта фокусировки, она направляется на изучение изменяющегося опыта: эмоций и телесных ощущений. В ней нужно переключать внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому.

Я не буду писать о том, как медитировать, потому что не специалист. Но посоветую книгу по теме: Дэн Харрис, «Медитация для скептиков». Лично я медитирую раз-два в день: после сна и перед ним. Например, утром проснулся, сел на подушку, завел таймер на 15–20 минут и концентрируюсь. Это моя личная расческа для ума.

Написать памятку

Да, мне все еще нужно иметь под рукой напоминание. Вот мое:

  • Мир больше и интереснее моих представлений о нем. Если победил — я неплохо потрудился, и еще мне повезло; если проиграл — так тоже случается. Ошибки — это нормально. Они помогают расширять представления о мире.
  • Я — не эмоции. Эмоции — это субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Все хороши и полезны, просто есть неадекватные конкретной ситуации.
  • У меня свой мир, у других людей — свой. Не нужно в него вторгаться, если он не похож. Все сопротивление и неприятие все равно во мне.

обложка: «Эксмо»