Хорошая привычка: Делать короткие тренировки

Автор: Катя Стрельникова

Чтобы быть здоровым и активным, ВОЗ рекомендует посвящать не менее получаса в день физическим нагрузкам разной интенсивности. Если вы из тех, у кого нет даже 30 минут, это больше не считается оправданием. Ведь последние исследования говорят, что для хорошего самочувствия достаточно позаниматься спортом всего несколько минут. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) изучила, могут ли суперкороткие домашние тренировки придать сил и здоровья без напряга.

Чем хороши короткие тренировки

Если одна мысль о том, чтобы пойти в зал, вгоняет в тоску, а времени на полноценную тренировку не находится, короткие тренировки — то, что нужно. Помимо того что короткая тренировка — лучше, чем никакая, это отличный способ привить себе привычку заниматься. Ведь для многих поначалу пять минут занятий спортом в день звучат так же, как пятьдесят.

Фокус в том, что, когда движение вошло в привычку, тело само попросит увеличить нагрузку. Даже если начать с короткой ежедневной прогулки, можно дойти до увеличения ее продолжительности и добавления других тренировок.

Кроме того, вставая и двигаясь — даже минуту, — вы меняете сидячий образ жизни (причину множества заболеваний) на чуть более подвижный.

Как они влияют на здоровье

Исследования показывают, что правильно выполненная короткая тренировка не хуже более длинных. Она улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает максимальное потребление кислорода, повышает адаптивность мышц и концентрацию. А эти изменения могут снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько минут нужно тренироваться

Единого мнения пока нет, за исключением того, что любое количество нагрузки лучше, чем никакое. Одно исследование, опубликованное в 2022 году, говорит, что даже интенсивная нагрузка в 3 секунды в день может привести к увеличению выносливости и продолжительности жизни. Другое исследование, также опубликованное в 2022 году, говорит, что 15 минут физической активности в неделю увеличивают продолжительности жизни. Исследование 2016 года показало, что одна интенсивная минута внутри 10-минутной тренировки, включающей в себя разминку и заминку, улучшает чувствительность к инсулину и другие показатели здоровья так же, как и 50-минутная тренировка средней интенсивности.

Единственное, что важно помнить: чтобы получить результаты от таких коротких тренировок, во время занятий стоит выкладываться по полной.

Ограничения коротких тренировок

Даже короткая двигательная активность положительно влияет на здоровье. Но если цель — максимальное сжигание калорий или подготовка к марафону, короткие тренировки могут не подойти. Вероятно, они не позволят добиться впечатляющих результатов.

Стоит ли тренироваться каждый день

С одной стороны — все индивидуально, нужно найти свой баланс количества и качества. С другой — это стоит делать без фанатизма. Организму нужно отдыхать от интенсивных нагрузок, неважно, длятся они одну, десять или пятьдесят минут. Если не хочется прерываться ни на день — чередуйте, например, с йогой или растяжкой. Исследование 2020 года показало, что 14 минут интенсивных тренировок два раза в неделю улучшают показатели сердечно-сосудистой системы, снижают артериальное давление и окружность талии.

Почему важно, чтобы тренировка нравилась

Если речь идет о внедрении новой привычки, иногда сложно уговорить себя потратить даже десять минут. А в спорте нужна регулярность. Поэтому очень важно, чтобы вам было не «нужно» сделать тренировку, а «хотелось». Этого невозможно достичь, если она вам не нравится. Физическая нагрузка сама по себе приводит к выработке эндорфинов, что приносит состояние радости и удовлетворенности собой. Но если занятия вам не по душе, эндорфины могут не справиться со стрессом.

Как ввести тренировки в привычку

• Выполняйте интенсивные тренировки не больше 3 раз в неделю. Остальное время можно делать йогу, растяжку и тому подобное.
• Выбирайте тренировки продолжительностью 10–20 минут.
• Меняйте тренировки каждую неделю. Да, у вас будут любимые комплексы, но не стоит на них зацикливаться.
• Делайте все в своем темпе. Из-за перенапряжения будет сложнее полюбить это занятие.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Тогда будете видеть результаты, что будет мотивировать продолжать.

Где искать короткие тренировки

Заниматься можно совершенно бесплатно, не выходя из дома и не покупая специального оборудования. Однако хорошего и «своего» тренера, как и парикмахера или зубного, стоит поискать.

Вот несколько идей, где можно начать поиски, ну а вообще — Google вам в помощь:

• Бесплатные приложения Adidas Training Club и Puma Training Club.
• Канал Worldclass, где есть экспресс-тренировки, которые как раз подойдут для начала.
• Канал русскоязычного преподавателя йоги Chilelavida с разными вариантами занятий по уровням и по продолжительности.
• Ролики топовых англоязычных тренеров, например blogilates или MadFit.