Когда в мире происходят трагедии, читать медиа непросто: значительную часть ленты новостей в такие периоды составляют подробные описания сцен насилия или жестокие видеоролики. Так было, например, в марте во время теракта в подмосковном «Крокус Сити Холле», после которого многим россиянам было сложно прийти в себя.

Сегодня психологи сходятся на том, что травма может возникнуть не только в результате переживания прямой угрозы жизни, но и через вовлеченное наблюдение за страданием других. Вместе с психологом Александрой Марковой рассказываем, что такое травма свидетеля и как вести себя в кризисные периоды, чтобы снизить вероятность ее возникновения.

Что называют травмой свидетеля

Травму в целом можно описать как переживание шокового события, представляющего угрозу насильственного прерывания жизни человека или его близких. Как правило, такое событие внезапное и непредвиденное, ставит под сомнение ощущение безопасности, меняет привычную картину мира и сопровождается утратой чего-то важного — психике с таким справиться сложно.

Травма свидетеля, или викарная травма, развивается не в ситуации прямой угрозы, а в процессе эмпатического общения с травмированными людьми или под воздействием информации о пережитом кем-то травматическом опыте. 

Первоначально термин был связан с негативным состоянием психотерапевтов, которое может возникать у специалистов вследствие работы с чужой травмой. Позже сферу его применения расширили до всех людей, которые сталкиваются с тяжелыми событиями: врачей, спасателей, полицейских, журналистов и социальных работников.

Как викарная травма может коснуться каждого

В современном мире происходит огромное количество катастроф, информация о которых быстро становится доступной. И если раньше для того, чтобы возник риск получения викарной травмы, нужно было оказаться в определенное время в определенном месте, то сегодня для этого бывает достаточно открыть ленту соцсетей. 

Активно вовлекаться в неприятные новости нас побуждают эволюционные механизмы тревоги: в обычной жизни, когда мы сталкиваемся с негативной ситуацией, то стараемся собрать о ней как можно больше информации, чтобы в будущем что-то сделать по-другому. Конечно, в ситуациях необратимых трагедий это невозможно, но при этом срабатывают те же механизмы тревоги. 

Мы пытаемся вернуть контроль над происходящим и начинаем думскроллить — компульсивно листать новости. Думскроллинг погружает нас в состояние постоянного стресса и может вызывать проблемы с физическим и ментальным здоровьем: тревожность, проблемы со сном и аппетитом, трудности с концентрацией, головные боли и другие неприятные симптомы.

Чем больше времени мы тратим на думскроллинг, тем больше находим опасностей. Возникает такое когнитивное искажение, как негативное смещение, — когда мы верим, что негативные события влияют на жизнь сильнее, чем все остальные. Как следствие, мы стараемся отслеживать еще больше таких событий, из-за чего тревожность и стресс кратно возрастают. Об этом важно помнить, когда случаются кризисы.

Как распознать травму свидетеля

Эмоции после столкновения с чужой травмой могут быть самыми разными — злость, стыд, вина, гнев и даже радость за то, что «меня не коснулось», могут сменять друг друга, и это нормально. В большинстве случаев человек адаптируется к стрессу самостоятельно — от того, что человек просто прочитал новость, травма свидетеля не развивается. Но если и через месяц после произошедшего переживания все еще яркие, вероятно, стоит обратиться к специалисту. 

Заподозрить травму позволяют следующие проявления: 

• Проблемы со сном или изменения аппетита в любую сторону;

• Диссоциация — ощущение, что происходящее не совсем реально;

• Воспоминания о травматичном событии находятся «близко» — человек будто снова и снова переживает травму;

• Ангедония — неспособность получать удовольствие от того, что раньше его приносило;

• Алекситимия — трудности в определении и словесном описании своих чувств,

• Потеря субъектности — ощущение бессилия и невозможности ни на что влиять; 

• Склонность проецировать травму на все вокруг, нарушение интерпретации;

• Повышенная раздражительность;

• Избегание переживаний, в том числе при помощи алкоголя и наркотиков; 

• Трудности в коммуникации и построении отношений.

Как снизить вероятность возникновения травмы свидетеля

1. Возвращайте себя в настоящий момент. Замечайте, что происходит внутри и вокруг вас, с помощью пяти органов чувств: что вы видите, слышите, ощущаете тактильно или обонянием, что вы чувствуете на вкус. Можно практиковать медитации, но достаточно просто регулярно возвращать свое внимание в «здесь и сейчас», чем бы вы ни занимались.

2. Формулируйте свои переживания, давайте чувствам быть. Не пытайтесь заблокировать их алкоголем или психоактивными веществами, лучше рассказать о них в дневнике или нарисовать на бумаге. 

3. Ограничьте время, проведенное за новостями, и наведите порядок в источниках информации. Не стоит в подробностях представлять жестокие сцены, старайтесь отдавать предпочтение тексту: фото и видео воздействуют на людей сильнее. Попробуйте найти баланс, который позволит вам быть в курсе, но не вовлекаться в думскроллинг. Попросите друзей не пересылать вам впечатлившие их новости без вашего согласия.

4. Уделяйте внимание телу — гуляйте на свежем воздухе, продолжайте тренироваться, не забывайте есть и спать. Физическая активность, регулярный сон и здоровое питание помогут вашей нервной системе справиться со стрессом. Даже самая простая растяжка может дать ощущение, что мы контролируем движения тела, а в ситуации неопределенности это важно.

5. Сфокусируйтесь на рутине — попробуйте вернуться к работе, займитесь уборкой, отсортируйте фотографии в телефоне по папкам, если давно хотели это сделать. В кризисные моменты нам может казаться, что все это сейчас неуместно, но это не так: отказ от привычной жизни вряд ли сделает лучше кому-то другому, зато вам поможет пережить турбулентность. Не забывайте делать то, что вас радует и успокаивает.

6. Спланируйте ценностно ориентированные действия. После трагедий нам важно возвращать себе субъектность — ощущение, что мы можем на что-то влиять и нести за это ответственность. Если вы уже надели маску на себя, подумайте, как именно вы можете помочь другим: может быть, в ваших силах сдать кровь или перечислить деньги?

7. Ищите поддержку. Люди, готовые выслушать и поддержать, помогают вербализировать и контейнировать эмоции, а также перерабатывать травматичный опыт. Это могут быть как ваши близкие, так и психолог или психотерапевт.

Обложка: Barillo_Picture — stock.adobe.com