Ферментация, или по-русски закваска, — один из самых старых способов приготовления пищи. Но если раньше ее использовали, чтобы увеличить срок хранения, то сейчас — скорее для улучшения вкуса и обогащения полезными веществами. Такие продукты улучшают состояние микробиома. А здоровый микробиом равно здоровый желудок и кишечник, здоровый мозг и здоровый человек. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) рассказала, что такое ферментация, чем она полезна и можно ли навредить себе такими продуктами.

Что такое ферментация

Ферментация — это превращение сахара и крахмала в спирт и кислоты при помощи живых бактерий и дрожжей. Последние служат естественным консервантом и создают знакомый кислый вкус. А еще параллельно синтезируются витамины и минералы, биологически активные пептиды и удаляются некоторые вредные вещества.

Например, пробиотический йогурт получается путем ферментации молока молочнокислыми бактериями, которые производят молочную кислоту.

Чем полезны ферментированные продукты

Современная диета, засилье антибактериальных средств и антибиотиков истощают микробиом. В кишечнике возникает опасный дисбаланс в пользу вредных бактерий. А это в дальнейшем спровоцирует массу негативных проявлений — от нарушения работы ЖКТ до метаболического синдрома и даже заболеваний мозга.

В ферментированных продуктах содержатся полезные бактерии, которые помогают перевесить чашу весов в сторону добра. А еще в процессе ферментации продукт приобретает полезные вещества, что делает организм еще здоровее. Например, в ферментированных овощах появляется витамин B12, который содержится в мясных продуктах, а в овощах не встречается.

Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу ферментированных продуктов влияет на организм чудесным образом — как минимум улучшает пищеварение и способствует детоксикации. Что менее очевидно — повышает иммунитет и ускоряет потерю веса, но что самое удивительное — улучшает работу мозга.

Какие продукты относятся к ферментированным

Сюда относятся продукты, созданные при помощи живых микробов. Они процветают в таких популярных продуктах, как квашеная капуста и соленые огурцы, кефир и йогурт, квас и чайный гриб (а также та самая комбуча), кимчи, некоторые виды сыров и вина.

Как понять, точно ли ферментированную еду покупаешь

Для того чтобы купить полезный продукт, нужно внимательно выбирать продукты. Например, огурцы и капуста из супермаркета могут мариноваться, а не только кваситься — следовательно, в них может оказаться уксус, а не живые бактерии. Значит, можно не получить пробиотиков и той самой пользы.

На этикетках важно искать слова «ферментированный», «закваска» и «бактерии». А также смотреть, как выглядит сам продукт. Если речь идет об огурцах, капусте и прочем, то рассол должен быть мутноватым, а не кристально чистым. Ферментированный продукт равно забродивший продукт.

Также стоит выбирать продукты без сахара, ведь его потребление подпитывает плохие кишечные бактерии (помимо того, что это вредит вашему здоровью другими способами). В этом случае польза испарится.

Можно ли есть каждый день и в каком количестве

Питание и микробиом — уникальны, поэтому универсальных советов и решений не существует. Хотя нет — один все-таки дать можно: как и с любыми продуктами, с ферментированными стоит придерживаться здравого смысла. Если не знаете, как организм реагирует на подобное, начинайте пробовать по чуть-чуть.

Большинство исследований (здоровых людей) и ученых соглашаются, что стоит есть не менее одной порции в день. А в одном исследовании Стэнфордского университета испытуемые и вовсе ели по шесть порций ежедневно, чтобы достичь видимых улучшений.

Вот размеры порций, с которыми сложно переборщить:

Квашеная капуста или кимчи: 2 столовые ложки

Соленья: от ½ до 1 полного овоща

Кефир/йогурт: 1 стакан

Чайный гриб или комбуча: 1 стакан

Кому стоит с осторожностью есть ферментированные продукты

Несмотря на пользу, эти продукты могут иногда давать побочные эффекты. Ферментированные продукты могут вызывать еще большее газообразование и вздутие живота, в них много гистамина, а некоторые пробиотические штаммы устойчивы к распространенным типам антибиотиков. Поэтому в группе риска — люди с проблемами кишечника, чувствительные к гистамину, а также те, кто в процессе приема курса антибиотиков.

Главный совет: не начинать есть сразу много, а постепенно и по чуть-чуть. Следить за тем, как реагирует организм. Тогда феерических проблем быть не должно.

* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.

обложка: 7707601 — stock.adobe.com