В подкасте «НОРМ» вышел новый выпуск, гостьей которого стала экс-руководитель проекта «Учебник Т—Ж» Катя Летова. Она создала онлайн-интенсив «Лаборатория чувств», который помогает людям учиться распознавать свои эмоции и работать с ними. Послушали подкаст и рассказываем, как устроен проект, почему не все решаются работать со своими чувствами и что общего между этим процессом и мультфильмом «Головоломка».  

Автор: Степан Бальмонд

 

Почему важно понимать свои чувства

— Мы всегда что-то чувствуем, просто не всегда у нас есть навык это распознавать и говорить на этом языке чувств. У нас очень интеллектуально-центричное общество — с детства нас спрашивают: «А что ты думаешь по этому вопросу?» Из-за этого большое внимание уделяется тому, как мыслит человек, но меня, например, с детства никогда не спрашивали, что я чувствую. С таким вопросом я редко сталкиваюсь даже в обычных разговорах.

Когда этого вопроса даже нет в воздухе, а все вокруг базируется только на мыслях, то развивать историю с чувственностью кажется как будто ненужным. Для очень многих людей, как мне кажется, она просто находится в слепой зоне. Может быть, я подвержена тут личным искажениям и проецирую свой личный опыт, но, поработав в нашем проекте с 80 людьми, понимаю, что это не так и похожие паттерны есть у многих.

Как человек, который, можно сказать, «жил в голове» большую часть своей жизни, легко понять таких людей, которые не осознают, что за тема с эмоциями и почему внезапно можно начать обращать на них внимание.

 

 

Что подтолкнуло к изучению чувств

— До 28 лет у меня было убеждение, что все, что связано с эмоциями, мне близко и понятно. Мне всегда было легко, как мне казалось, распознавать малейшие эмоциональные изменения в окружающих, поэтому я себя считала прокаченным эмпатом, которому не нужно заниматься эмоциональным интеллектом. Я думала, что изучать его — не для меня, а для тех, кто не может разобраться в чужих эмоциях.

Все это время я даже не понимала, что при этом я не могу распознать свои собственные эмоции. У меня не было даже эмоционального словаря, когда я могла сказать, что я злюсь, грущу, чувствую тревогу. Я даже не понимала, что это, и только терапия помогла осознать, что тревога — это часть жизни, такая база, с которой я живу.

В 2020 году я начала заниматься с телесно-ориентированным специалистом — я всегда любила новые практики и решила попробовать поработать с ним. В первую же встречу меня спросили: «А что вы чувствуете?» Я так замерла внутри и начала искать какой-то правильной ответ. Я начала говорить: «Я думаю, что…» — но меня тут же прервали и сказали: «Что вы думаете, я поняла, а что вы чувствуете?» От меня, наверное, требовали назвать конкретную эмоцию, а я не могла этого сделать. 

Так я поняла, что с эмоциями я не совсем «на ты», и оказывается, что эмоции могут быть где-то в теле, а я была уверена, что это концепция ума. Я не понимала, как тело может что-то мне сообщить. Инструментов, которые помогли бы в этом разобраться, не было. На время я об этом забыла, а потом у меня диагностировали циклотимию.

Циклотимия — это такое состояние, при котором твое настроение мало зависит от внешних обстоятельств. У тебя есть период, когда ты на подъеме, у тебя много энергии и сил, а потом это состояние сменяется упадком, и ты не можешь делать дела. Меня это пугало, потому что со временем это может перейти в биполярное расстройство. Нужно было как-то работать с этим, чтобы состояние не усугубилось.

Для этого мне пришлось тщательно наблюдать за своими телесными сигналами. За год-два этот навык у меня сильно прокачался: сейчас у меня нет перепадов настроения, я могу менеджерить эти состояния и передавать этот опыт другим. Более того, я даже на своем опыте поняла, как это важно: я знаю многих людей, у которых нет контакта со своим телом или эмоциями.  

 

 

Как набрать базу для распознавания чувств

— Есть разные пути и способы, благодаря которым можно работать со своим состоянием. В моем случае понимание того, что я чего-то не знаю про эмоции, пришло за несколько месяцев до диагноза. Я такой человек, что я не люблю чего-то не знать: начала читать много литературы об этом, проходить курсы. Трудно назвать точный объем знаний — все потом сливается и синтезируется.

Главное в работе с состояниями — понять, что любые твои ощущения, когда ты, например, на пике и готов на все или, наоборот, в упадке и без сил, это все — настоящий ты, а не влияние внешних обстоятельств. Более-менее адекватная версия тебя — когда ты посередине между ними. Важно научиться ловить себя в этих крайностях на ранних стадиях — и обычно такие изменения проявляются в теле: раз — и у тебя большой прилив энергии и улучшение настроения, раз — и наоборот. Так оказывается, что все телесные ощущения проявляются в эмоциях.  

Например, периоды упадка ощущались так, что у меня без причины было подавленное настроение в течение дней. Я просыпаюсь — и уже с утра нет энергии и настроения, я ничего не хочу делать. Это могло длиться две недели, но, в отличие от депрессии, я могла функционировать, работать, ходить на встречи — просто эмоционально мне было неприятно это делать, и я не могла это объяснить, ведь внешне обстоятельства не изменились.

 

 

Как устроена «Лаборатория чувств» и кому она помогает 

Чтобы помочь другим людям научиться распознавать свои эмоции и чувства, Катя Летова запустила онлайн-интенсив «Лаборатория чувств». Он длится четыре недели: по воскресеньям группы в размере 20 человек проводят практическую сессию, а в другие дни они получают регулярные задания в телеграм-канале или общаются в чате для обмена опытом. Такой маленький срок — всего месяц — оказался эффективным для того, чтобы «произошел сдвиг» в работе с собственным состоянием.

Занятия в «Лаборатории чувств» разбиты на недели:  

  1. Первая неделя — развитие навыков наблюдения за собой и своими чувствами;

  2. Вторая неделя — обучение соотносить конкретные телесные ощущения с эмоциями;

  3. Третья неделя — разбор методов самопомощи в крайних ситуациях упадка или, наоборот, подъема;

  4. Четвертая неделя — анализ полученных навыков и обучение работе с базовым состоянием, которое человек чувствует «более-менее всегда».

Главный итог занятий — налаживание взаимосвязи между телом и умом в плане эмоций: распознавать не только яркие, но и менее интенсивные, а также усиливать или нивелировать их.

 

 

Какие эмоции могут быть базовыми 

— Чувств бывает очень много, но количество базовых эмоций очень ограничено. По разным методикам их выделяют от шести до десяти. Некоторые эмоции совсем не считаются базовыми — например, вина: это составное и социально приобретенное чувство, но его мы испытываем часто и потому его можно назвать базовым. В их число входят простые эмоции — грусть, злость, тревога, удивление, радость. При этом они могут быть на очень большой палитре — и моя задача в том, чтобы дать человеку возможность чувствовать менее интенсивные проявления и, например, помочь избежать опасных вспышек гнева.

Важно понимать, что даже базовые эмоции у человека проявляются по-разному. Взять ту же тревогу: у кого-то она выражается в бруксизме, у других — в проблемах с ЖКТ или неприятных ощущениях в верхней части живота. Злость же, к примеру, выражается тоже по-своему: хмурые брови, возникает желание бежать, учащенное сердцебиение, даже жар. Начало таких эмоций, когда они в низкой интенсивности, можно ощутить только внутренне.

 

 

Какие инструменты помогают работать с эмоциями  

— Ты мало что можешь изменить, если у тебя нет никакого трекинга, если ты не записываешь, что с тобой происходит. Нельзя полагаться на мозг вообще, ведь он нас обманывает. Как только появляется какое-то количество данных о том, как ты проживаешь печаль или радость, можешь заметить, что один-два сигнала тела могут часто повторяться. По ним сможешь опознавать, что конкретную эмоцию ты «вот так» чувствуешь в теле, — в этом и главная цель такого дневника эмоций.

Еще один способ — эмоциональные карточки, которые объясняют, что из себя представляют эмоции. Например, злость — что это за чувство, когда оно приходит, в каких обстоятельствах, как оно проявляется, как с ним работать. На выходе человек мало того, что обучается чувствовать что-то в теле, но и работать с этим, понимать, почему эта эмоция появилась и как она подталкивает нас к действиям.

Это очень похоже на мультик «Головоломка» — ты так же фактически знакомишься с каждым «персонажем». Вспомнить ту же героиню Тревожность, которая придумывает все сценарии, которые могут пойти не так, как она пытается все предвидеть и помочь героине, но она неизбежно косячит, а другие ее пытаются успокоить и направить ее силы в благое русло. Ее оптика мне очень близка. 

 

 

Как понимание своих эмоций помогает людям 

— Сессии с терапевтом часто направлены на то, чтобы выяснить, что вызывает у человека эмоциональный отклик в его ситуации. Иногда бывает, что сессия закончилась и вы вроде все обсудили, но проблема так и не решилась. Когда есть возможность распознавать свои чувства, это помогает сделать терапию более эффективной и облегчить работу как специалисту, так и пришедшему за помощью человеку.

В работе меня удивило, насколько по-разному люди относятся к своим чувствам. Кто-то запрещает себе радость и считает это плохой эмоцией, другие, например, подавляют злость или не умеют грустить. У всех есть одна-две эмоции, которые находятся в проблемной зоне — с ними нужно восстановить контакт, чтобы понять картинку самого себя.

Очень много недоверия есть к тому, что тело можно воспринимать всерьез — как это можно, взять и начать обращать внимание на его сигналы? А вдруг я что-то узнаю, с чем потом придется иметь дело? Это все про нежелание смотреть в новое: у тебя есть паттерн, с которым ты живешь всю жизнь и знаешь, что с ним делать, а есть шанс стать более гармоничным и счастливым человеком, но как к этому прийти — непонятно. Те, кто с таким сопротивлением справляется, кто готов столкнуться с собой и проработать это, имеет на это ресурс, благодарен за то, чему его научили, и жалеет, что об этом не рассказывают в школах.

Личный опыт

«Как я справлялась с тревогой дыхательными тренировками и открыла школу дыхания»