«Большой Город» продолжает рубрику «Хорошая привычка» с хелс-коучем Катей Стрельниковой. В свежем выпуске поговорим о вреде скудного рациона и пользе разнообразия.

Современный ритм жизни не всегда оставляет время для кулинарных экспериментов. Мы привыкаем есть одно и то же, покупаем знакомые продукты и годами придерживаемся устоявшегося списка покупок. Однако привычное питание далеко не всегда означает сбалансированное. Рацион современного человека, особенно если в нем много полуфабрикатов, снеков и фастфуда, часто оказывается скудным на важные нутриенты. В итоге организм недополучает необходимые витамины, минералы и полезные вещества, что сказывается на общем самочувствии.

Есть простой способ разнообразить питание и поддерживать здоровье — внедрить привычку пробовать новый продукт или блюдо каждую неделю. Это не только делает рацион полезнее, но и помогает открывать новые вкусы, находить альтернативные источники нутриентов и получать удовольствие от еды.

Опасности скудного рациона

Рацион, ограниченный одними и теми же продуктами, приводит к так называемому скрытому голоду — состоянию, при котором организм не получает нужных микро- и макронутриентов, даже если человек не ощущает физического голода. Это может быть следствием регулярного употребления фастфуда, привычки перекусывать снеками или склонности выбирать только любимые продукты, избегая всего остального.

По данным исследования, опубликованного в The Lancet Global Health, более половины населения Земли потребляют недостаточное количество ключевых микронутриентов. В частности, 68 % мирового населения испытывают нехватку йода, 67 % — витамина E, 66 % — кальция, а 65 % — железа. В России большая часть населения потребляет недостаточное количество селена. Кроме того, примерно у половины населения отмечается нехватка йода и витамина Е. А в другом исследовании нехватку витамина D обнаружили и вовсе у 84,27 % обследованных россиян.

Дефицит этих элементов может привести к хронической усталости, ухудшению когнитивных функций и ослаблению иммунитета. Монотонное питание, бедное клетчаткой, может привести к проблемам с кишечником и скачкам сахара в крови, а также спровоцировать воспалительные процессы.

Какие нутриенты нам необходимы

Питание должно быть не просто сбалансированным, но и разнообразным, поскольку разные продукты содержат разные нутриенты. Даже если в рационе присутствует «полезная» пища, но она однообразна, это может привести к нехватке определенных веществ.

Все питательные вещества можно разделить на макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Макронутриенты — основа питания, дающая энергию и строительный материал для организма. Белки важны для роста и восстановления клеток, жиры — для работы мозга и гормонального баланса, а углеводы — основной источник энергии. Однако даже внутри этих категорий есть различия: растительный белок из бобовых усваивается иначе, чем животный из мяса, а жиры в орехах отличаются по составу от жиров в рыбе.

С микронутриентами ситуация еще сложнее, только основных витаминов — 13, а минералов — 16. Они участвуют в сотнях процессов в организме, и их содержание в продуктах сильно варьируется. Например, если кальций мы получаем из листовой зелени и молочных продуктов, то для восполнения железа лучше добавить в рацион шпинат, гречку или красное мясо. Витамин C, который помогает усвоению железа, содержится в цитрусовых, ягодах и болгарском перце. А магний, незаменимый для нервной системы, можно найти в орехах, какао и бобовых.

Почему важно получать их из разных источников

Даже внутри одной группы продуктов состав нутриентов может значительно отличаться. Кейл и мангольд богаты кальцием, но если хотите увеличить потребление магния и железа, стоит добавить в рацион шпинат. Если любите морковь, то регулярно потребляйте витамин A, но чтобы получить больше фолатов. Стоит включать в рацион и другие корнеплоды, например, свеклу и брюкву. Рыба — один из лучших источников омега-3, но морепродукты (креветки, мидии, устрицы) могут дополнить рацион важными микроэлементами — цинком, таурином, селеном и B12, а морская капуста особенно богата йодом.

Включая в рацион разные продукты, мы не только обеспечиваем организм всеми необходимыми веществами, но и снижаем риск дефицита. Ведь даже если кажется, что питание сбалансировано, некоторые микроэлементы могут оставаться в нехватке. Разнообразие — самый простой и естественный способ сделать питание полноценным, а организм — здоровым.

Привычка пробовать новое

Внести больше полезных нутриентов в рацион можно, пробуя раз в неделю новый продукт, овощ, зерновую культуру или специю (или выбирая тот, что давно не ели). Это легкий и эффективный способ расширить питательную базу без кардинальных изменений в привычках. Вам понадобится всего лишь любопытство и готовность к небольшим экспериментам. 

Как встроить привычку пробовать новое

   

Выберите удобный ритм

Мы написали «раз в неделю», но вы можете начать с другого ритма. Возможно, проще будет раз в две недели или даже в месяц.

Расширьте список любимых продуктов

Наверняка у вас уже есть список продуктов, которые вы любите и регулярно покупаете. Если нет, будет полезно его составить. Попробуйте рядом с каждым продуктом написать 2-3 альтернативы — и чередуйте каждый раз, когда оказываетесь в магазине. Если вы едите только курицу, попробуйте индейку или тофу. Если привыкли к белому рису, замените его на киноа или булгур.

Экспериментируйте с разными группами продуктов

Одну неделю попробуйте овощ или фрукт, другую — крупу или специю, третью — необычный источник белка.

Следите за сезонностью

Сезонные продукты полезнее и вкуснее. Осенью попробуйте хурму и тыкву, зимой — цитрусовые, весной — спаржу и черемшу, летом — свежие ягоды. 

Отнеситесь к процессу с любопытством

Отправляйтесь за покупками, как в приключение. Нужно захотеть найти что-то новое и начать смотреть по сторонам. 

Ведите дневник открытий

Если вам нравится записывать, можно фиксировать, что нового попробовали и понравилось ли вам. Процесс наглядно покажет, как расширяется рацион и какие продукты больше вам подходят.

Обложка: Thought Catalog/Unsplash, stock.adobe/okkijan2010