Пережить темные времена: 5 решений, которые помогут наладить отношения со светом и сном

«Большой Город» поговорил с дизайнером освещения и автором телеграм-канала «Про свет» Иваном Федяниным о том, как позаботиться о себе и какие решения будут полезны в самое темное время года.

Как свет влияет на организм  

В Северном полушарии в ночь с 21 на 22 декабря наступает зимнее солнцестояние. С астрономической точки зрения в этот день начинается зима. Это самый короткий день в году и самая долгая ночь — нас ждет 17 часов темноты. После продолжительность дня медленно начнет увеличиваться и к февралю дойдет только до десяти светлых часов в сутки.

Современная жизнь не учитывает потребности человека в естественном свете: мы не меняем свой режим в соответствии с продолжительностью дня и из-за недостатка солнечного света чувствуем себя хуже. Зимой нам тяжелее просыпаться, человек может чувствовать постоянную усталость, тревожность и раздражительность. Кроме того, нехватка солнечного света может привести к сезонному аффективному расстройству (seasonal affective disorder) — потере интереса к работе и любимым хобби, повышенной чувствительности к негативным событиям, набору веса, головным болям, невозможности сконцентрироваться и ясно мыслить.

Дело в том, что естественный солнечный свет помогает настроить наши биологические часы — синхронизировать внутренние циркадные ритмы человека с внешней средой. Наш организм воспринимает свет через сетчатку глаза и через кожу. Воздействуя на кожу, свет запускает выработку гормонов счастья — окситоцина и эндорфина. Они дают нам ощущение легкости, безопасности и снижают болевые ощущения. Фоторецепторы сетчатки глаз сигнализируют о смене дня и ночи в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Этот отдел мозга сообщает организму, когда приходит время вырабатывать мелатонин, чтобы к вечеру его накопилось достаточно для засыпания. Следом запускается процесс накопления кортизола, который утром помогает нам проснуться.

Природой задумано так, что при приглушенном свете теплого красно-оранжевого оттенка, какой обычно дает солнечный свет на закате, нам быстрее хочется спать, а яркое утреннее солнце помогает проснуться и чувствовать себя бодро. Но зимой и осенью нам не хватает световых сигналов от солнца, поэтому выработка мелатонина приходится на более раннее время, и из-за недостатка солнечного света мы чувствуем себя хуже. А жизнь в постоянном окружении искусственного освещения еще больше сбивает циркадные ритмы и усугубляет ситуацию.

Но есть несколько полезных приемов, которые позволят наладить взаимоотношения со светом и легко просыпаться по утрам. 

Блэкаут-штора в спальне для полной темноты

Даже после захода солнца в городе никогда не бывает полной темноты. Фоновый свет дает уличное освещение, автомобильные фары, светильники в парках и на детских площадках, светящиеся вывески и указатели, украшения общественных пространств, например гирлянды. Зимой свет отражается от снега, и погрузиться в темноту еще сложнее. 

Чтобы добиться полной темноты хотя бы в спальне, там можно повесить блэкаут-шторы. Для их пошива используют плотную ткань из трех слоев — атласа, сатина и вискозы. Такой материал помогает затемнить помещение на 85–100 %. В таких условиях вырабатывается достаточное количество мелатонина, и в результате мы хорошо и крепко спим. А еще блэкаут-шторы приглушают уличный шум, защищают от сквозняков и жара прямых лучей летнего солнца.

Маска для сна

По сути, это простая альтернатива блэкаут-шторе, если вы часто путешествуете, ложитесь спать в разное время или вынуждены мириться с другим расписанием жизни ваших домочадцев. В конце концов блэкаут-штора не защитит вас от фонового света, если ваш партнер решит почитать книгу или скролить ленты соцсетей перед сном. 

При выборе стоит обратить внимание на плотную мягкую резинку и натуральные материалы самой маски — хлопок или шелк. Их легко найти на маркетплейсах и у локальных брендов. Например, можно собрать комплект с пижамой или постельным бельем.

Лампы для светотерапии

Маска и блэкаут-штора помогут создать нужный уровень темноты ночью. Но для нормальной работы нервной и гормональной систем днем нам необходимо получить достаточное количество яркого света. В этом могут помочь лампы для светотерапии — они воздействуют на сетчатку глаза светом, имитирующим солнечный. Светотерапия считается одним из эффективных и безопасных методов ослабления симптомов депрессии и может применяться для лечения депрессивных эпизодов у детей и беременных женщин.

Можно присмотреть для себя бюджетные варианты на маркетплейсах, но стоит иметь в виду, что дешевые приборы не всегда справляются с задачей. Или подобрать более дорогие лампы с доставкой из-за рубежа, которые хорошо впишутся в интерьер. При выборе нужно ориентироваться на максимальную яркость, которая должна быть не меньше 10 тысяч люкс. Чтобы такая лампа сработала, нужно разместить ее в 30–40 сантиметрах от глаз. Если она будет стоять на стеллаже, то действие будет незначительным.

Световой будильник

Чтобы легче просыпаться и чувствовать себя бодро, можно использовать световые будильники. Они включаются в заданное время и в течение 15–30 минут меняют яркость и температуру света, имитируя восход солнца — от тусклого желто-оранжевого света к яркому нейтрально-белому.

Правила выбора будильника те же, что и для ламп светотерапии: важно смотреть на яркость. В пике освещенность должна достигать яркости около 300 люкс. Похожий сценарий работы есть и у умных лампочек, а отдельные устройства могут сопровождать пробуждение звуками природы и подстраиваться под уровень света в помещении.

Очки для светотерапии

Это относительно новое решение, разработанное в НАСА для корректировки циркадных ритмов астронавтов. Для них это особенно важно, ведь на космических станциях человек не проживает привычные циклы восходов и закатов. Но пользоваться этим решением можно и на Земле.

В такие очки вместо линз встроены светодиоды, которые направляют световые волны точно на сетчатку глаза. Сеанс такой светотерапии длится около 30 минут и при регулярном использовании способствует восстановлению циклов сна и бодрствования, избавлению от хронической усталости. 

Кроме того, чтобы минимизировать последствия длинных ночей и яркого электрического освещения, стоит придерживаться правил световой гигиены. В первую очередь — отказаться от яркого освещения в ночное время. Вечером вместо яркого верхнего света включите светильники с приглушенным светом, ночник или зажгите свечи. Дома стоит использовать лампы с теплой температурой света — не выше 3 000 К. Это температура света, близкая к той, что дает солнце на закате. За пару часов до сна гаджетам предпочтите книгу или по крайней мере настройте минимальную яркость экрана. Чтобы нервная система смогла снять напряжение и начать расслабляться, стоит убрать все звуки и шумы.